GRASAS Y DEPORTES DE RESISTENCIA

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Es probable que todos estemos familiarizados con los beneficios de una dieta alta en carbohidratos y baja en grasa; y con la idea de que nuestros músculos queman carbohidratos como gasolina, y la necesidad de reemplazar las reservas de carbohidratos (glucógeno) antes y después del ejercicio.

Pero, ¿qué hay sobre la grasa?. Tiene muy mala reputación, al ser un peso muerto cuando corremos, nadamos o vamos en bici y al tener la fama de mal carburante con un aspecto poco atractivo.

Todos tenemos grasa. Incluso la gente más delgada, los fondistas tienen depósitos de entre el 2 y 14% de su peso corporal. La grasa es necesaria para la vida. Es un componente vital de las membranas celulares y de una gran variedad de moléculas orgánicas así como también un combustible vital.

La grasa es un depósito tremendo de energía. Corriendo al ritmo de un maratoniano de élite, los depósitos de glucógeno e hidratos se vacían en unas 2 horas. Los depósitos de grasa duran unas 60 horas dependiendo de nuestras reservas. Estoy acostumbrado a ver maratonianos con una barriguita prominente bajando de las tres horas...Obviamente, la grasa sola no permite mantener la intensidad del ejercicio. Un número de diferentes factores determinan qué combustible utiliza el cuerpo durante el ejercicio.

El primero es la INTENSIDAD DEL EJERCICIO. A intensidades del 50% VO2max (muy lento, frecuencia cardíaca menor del 60% de la máxima) o menos, la grasa sola puede proveer suficiente energía para los requerimientos del cuerpo. Por encima de este nivel, los carbohidratos (glucógeno hepático y muscular, y carbohidratos ingeridos) se vuelven más importantes. De hecho, a intensidades del 90%, los carbohidratos son el único combustible utilizado. Para los que no estéis familiarizados con el uso del pulsómetro para calcular intensidades, sería interesante visitar este post sobre su utilización.

La importancia práctica de esto es que el entrenamiento nos permite utilizar la grasa. Este es el propósito del entreno largo y de baja intensidad (por encima de 2 horas al 60-70% de la máxima frecuencia cardíaca). Un error que cometemos los fondistas con facilidad y muy común durante el entrenamiento es exceder estas intensidades durante el trabajo lento de larga distancia. Estaremos gastando innecesariamente nuestras reservas de glucógeno y además estaremos por encima del nivel óptimo de quema grasas, esta es una teoría muy aceptale para individuos entrenados pero poco adaptable a personas poco habituadas a hacer ejercicio.

Si optimizamos nuestra habilidad de quemar grasas, podemos competir más rápidamente por más largo tiempo, reservando más tiempo nuestras preciadas reservas de glucógeno. Fijaros en un detalle: los grandes triatletas son deportistas con una habilidad especial para dosificar su esfuerzo dependiendo del terreno, la prueba y los oponentes.

El segundo factor que afecta que nuestro organismo escoja un combustible u otro es la DURACIÓN DEL EJERCICIO. Cuando empezamos a entrenar, nuestro cuerpo utiliza aproximadamente iguales proporciones de grasa, glucosa en sangre y glucógeno muscular. Después de cuatro horas el cuerpo depende en gran medida de la grasa como combustible (más del 60%), aunque también depende de la glucosa en sangre. Es por esto que durante el ejercicio de más de 2 horas de duración debemos consumir carbohidratos, si importar cuánta grasa tengamos almacenada.

Las implicaciones prácticas de esto es que si estamos planeando una competición larga, debemos entrenar durante largos períodos. Debemos entrenar usando la grasa como combustible, ingiriendo carbohidratos durante la sesión y sobre todo: hay que “enseñarle” a nuestro organismo a ser eficiente en el consumo de esta. Muchos triatletas que entrenan para el Ironman lo hacen durante el periodo de tiempo que esperan hacer, al menos una vez a la semana. Así se entrena al metabolismo a tener una fuente de energía para el tiempo requerido.

El tercer factor determinante del combustible elegido es la FORMA FÍSICA DEL ATLETA. Un atleta bien entrenado será capaz de correr, nadar o ir en bicicleta más rápido usando un mayor porcentaje de grasa, y preservando por lo tanto las reservas de glucógeno. Es por esto que entrenamos. Este es el concepto fundamental del entreno de resistencia.El cuarto factor es el NIVEL DE CARBOHIDRATOS reservados en los músculos antes del ejercicio. Si tenemos poco glucógeno almacenado (por un ritmo mal llevado durante la prueba, o dieta pobre en carbohidratos), nuestro cuerpo usará un alto porcentaje de grasa. Esto no tiene realmente una importancia práctica, ya que se sabe que un atleta con bajos niveles de carbohidratos rinde muy pobremente en todas las distancias.

Para finalizar, aquí hay unos puntos clave y respuestas a las preguntas más frecuentes:

1. La grasa es un combustible clave para la resistencia. Tienes que aumentar la habilidad de tu cuerpo para quemarla NO PARA INGERIRLA.

2. Para entrenar quemando grasas: largos periodos (cuatro horas o más), lento (60-70% de la frecuencia cardiaca máxima).

3. Si compites largas distancias, entrena largas distancias.

4. Si tu competición es corta, igualmente tienes que entrenar las 4 horas para quemar grasas. Eso hará que seas un competidor rápido ya que tu metabolismo empleará eficientemente el combustible. Si no lo haces así serás un competidor estancado.

5. Si piensas que tienes sobrepeso: aumenta tu consumo de carbohidratos (>60% de las calorías diarias). Disminuye la grasa (<20%>

6. Un error frecuente es realizar el entreno lento de larga distancia demasiado rápido.

7. Necesitarás carbohidratos en entrenos de más de 2 horas para mantener la glucosa en sangre.

Luis Perea