viernes, 30 de mayo de 2014

LA IMPORTANCIA DE LA INTENSIDAD SEGÚN EL OBJETIVO

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Se ha dicho muchas veces que realizar actividad aeróbica al 55-60% de la frecuencia cardíaca máxima es mas efectivo para quemar grasas (la famosa zona "quemagrasas" en la que se basan los programas de caminar por ejemplo). Sin embargo, la afirmación “se queman mas grasas a menores niveles de intensidad” es falsa o por lo menos no es absolutamente cierta.

Es verdad que con niveles de intensidad bajos o moderados se quema un mayor porcentaje de grasas puesto que la mayoría de las calorías consumidas provendrán de esta fuente de combustible. Sin embargo, la cantidad absoluta de grasa quemada durante el ejercicio es definitivamente mayor cuando se incrementa la intensidad ya que las calorías totales serán también muchas más:

  • El ejercicio al 50-60% del RCMax (ritmo cardíaco máximo) supone una utilización del 80-90% de energía proveniente de las grasas.
  • El ejercicio en torno al 75% del RCMax, usa aproximadamente un 60% de energía de las grasas y el resto procedente del glucógeno muscular, hepático etc. (En dependencia del tiempo de ejercicio y el nivel de entrenamiento).
  • En 30 minutos de ejercicio aeróbico al 50% del RCMax consumiremos aproximadamente unas 200 kcal, de las cuales el 90% provendrán de las grasas. Total: 180 kcal, de grasa, quemadas.
  • En 30 minutos de ejercicio aeróbico al 75% del RCMax consumiremos aproximadamente durante el  mismo tiempo unas 400 kcal, de las cuales el 60% provendrán de las grasas. Total: 240 kcal, de grasa, quemadas.





Lo que si es cierto es que para realizar 30 minutos de ejercicio al 75% de nuestro ritmo cardíaco máximo, debemos tener un muy buen estado físico. El RCMax, se calcula mediante diferentes métodos. El más común es calcular 220 menos la edad, en hombres y 226 menos la edad en mujeres. Mediante el sistema de tantos por ciento se calculan las cinco zonas de entrenamiento en dependencia de los objetivos buscados y siempre ayudados de un pulsómetro que puede comprarse en muchos establecimientos de venta de artículos deportivos:

  • Zona 1. 50%-60% del ritmo cardíaco máximo. Zona de actividad moderada. Se trata de la zona de calentamiento y la zona preparatoria para personas poco habituadas al ejercicio físico. Lo que se intenta es, de forma progresiva, ir aumentando la duración de entrenamiento en esta zona. Si su objetivo es sencillamente mantenerse en forma y saludable, seguramente este nivel de entrenamiento será suficiente, pero es necesario enfatizar sobre la palabra “mantenerse” ya que no es un ritmo recomendable como para que nuestra capacidad cardiovascular mejore ostensiblemente. Por eso, caminar es un gran ejercicio para mantener un buen nivel de salud general, pero es insuficiente si lo que queremos es mejorar significativamente nuestra capacidad respiratoria, por ejemplo o adelgazar.
  • Zona 2. 60%-70% del ritmo cardíaco máximo. Zona teórica de control de peso. En esta zona es donde existe (teóricamente) la mejor relación entre porcentaje de grasa empleado como energía y trabajo cardiovascular. El estímulo es suficiente como para que aparezcan mejoras en el sistema cardiovascular o sistema óseo de personas no muy preparadas físicamente o que simplemente busquen un beneficio en forma de salud pero es insuficiente para que aparezcan mejorar estructurales y metabólicas en personas muy entrenadas. Todo esto depende evidentemente de nuestra edad y condición física de partida. Posiblemente, si Usted tiene una edad avanzada o es una persona absolutamente sedentaria, tenga que pasar primero una temporada en la zona 1 para habituar a su organismo al ejercicio físico. Esta zona es llamada de “control de peso” puesto que a este nivel de intensidad (y generalizando bastante) se presupone que el gasto calórico mayor provendrá principalmente de las grasas. En realidad, lo cierto es que para adelgazar, la mejor opción es quemar cuantas más calorías mejor, y eso se consigue con altas intensidades de trabajo y se maximiza cuando tenemos porcentajes elevados de masa muscular activa. No obstante si nuestra forma física no es óptima, lo recomendable es pasar más tiempo en esta zona 2 ya que el entrenamiento será asumible y la relación beneficio-esfuerzo, bastante equilibrada. Lo que no debemos hacer es pensar que esta zona es la que siempre nos irá mejor para nuestro objetivo: esta es la mejor opción hasta que su organismo se haya adaptado al ejercicio, posteriormente deberíamos cambiar de nivel para continuar progresando.


  • Zona 3. 70%-80% del ritmo cardíaco máximo. Zona aeróbica. Mejoramos las funciones cardíacas y el sistema respiratorio. Aumentamos la resistencia y fuerza aeróbica y existen grandes cambios en las estructuras tendinosas y musculares. Es una zona sólo accesible para deportistas habituales y en la que no se experimentan más cambios en forma de salud (es decir, más intensidad o más tiempo no significa más salud pero sí más rendimiento físico). En este punto es, en donde se comienza a dibujar la balanza de equilibrio entre salud y rendimiento. Más rápido, o más fuerte, no siempre significa más sano. A veces, el exceso de ejercicio físico es incluso contraproducente y se añade más factores de riesgo contra la salud que factores beneficiosos. Se trata no obstante de una zona de trabajo obligatoria si lo que queremos es mejorar la capacidad de nuestro corazón y pulmones para realizar ejercicio físico. Por otra parte, si la edad y las condiciones físicas lo permiten, es una zona de trabajo que puede ofrecernos grandes y buenas sensaciones físicas, puesto que nos abre a nuevas posibilidades en actividad física. Conozco maratonianos de sesenta y cinco años que realizan un día a la semana, entrenamiento en esta zona y su corazón reacciona como si le hubieran “sacudido el polvo”. Se trata -todo hay que decirlo- de deportistas que llevan años corriendo y realizando ejercicio físico. Para su corazón, el entrenamiento es un viejo conocido.
  • Zona 4. 80%-90% del ritmo cardíaco máximo. Zona de umbral anaeróbico. En esta zona empezamos a llegar a la zona anaeróbica, cuando el oxigeno que tomamos empieza a no ser suficiente para las necesidades del organismo. De nuevo es una zona apta sólo para deportistas que buscan acostumbrar al cuerpo a trabajar o competir con deuda de oxigeno (corredores, triatletas, ciclistas etc). Si no estamos muy seguros de cual es nuestra zona roja y nuestras capacidades físicas, entrar en esta zona puede suponer inclinar la balanza más hacia las malas sensaciones que hacia las buenas. En cambio, el deportista habitual y competidor, conoce perfectamente cual es ese nivel de reserva del 10% e incluso más, que deben mantener como margen de seguridad para no pasar de ese hipotético 90% máximo. 



  • Zona 5. 90%-95% del ritmo cardíaco máximo. Zona de la línea roja. Reservado solo para personas muy entrenadas. Trabajamos con deficiencia de oxigeno y existe una gran respuesta en la adaptabilidad muscular y osteo-tendinosa. Se emplea para ganar velocidad y no es recomendable entrenarse en esta zona sin un exhaustivo control médico y deportivo. Algunos deportistas populares que compiten frecuentemente (simplemente por afición) suelen cometer errores de entrenamiento muy frecuentes como entrenar en exceso en la zona 4 y entrar demasiadas veces al mes en la zona 5, y aunque esto puede ser efectivo durante las competiciones populares, cada vez está más demostrado en términos médicos que el margen de riesgo-beneficio no queda demasiado equilibrado. Y no me refiero simplemente al riesgo cardíaco sino también articular y muscular. Comúnmente el deportista que se excede en los ritmos de entrenamiento (como de intensamente entrena), se excede también en las frecuencias de entreno (cuanto entrena) y esto suele desembocar en lesiones periódicas que con los años se convierten en crónicas. Dese mi punto de vista, si un deportista popular disfruta de la actividad física y se lesiona razonablemente poco (a veces sobrevienen lesiones ocasionales por sobrecargas que también son evitables, otras veces aparecen lesiones fortuitas…) ese es un buen indicador de que está haciendo bien las cosas. Las últimas investigaciones médicas están poniendo la voz de alerta en los problemas neurológicos derivados del entrenamiento cardiovascular a niveles excesivos en base al desgaste nervioso que este genera. 



La intensidad es tan importante como la duración del ejercicio: a veces el ejercicio que nos gusta es menos intenso de lo que nuestro cuerpo necesitaría en función de los objetivos buscados, por eso determinar que ejercicio, de que forma realizarlo y como establecer las progresiones necesarias para llegar a cumplir los objetivos buscados, son detalles primordiales. 

Lo ideal sería poder combinar semanalmente ejercicios de alta intensidad durante cortos espacios de tiempo, con ejercicios de baja intensidad durante tiempos más largos, realizando también algunos ejercicios de fuerza y control postural. Se trataría de crear el “menú perfecto”, y se trata verdaderamente de eso ya que al igual que comemos o dormimos todos los días, el menú del ejercicio físico debería aparecer a diario en nuestras vidas. Los tópicos como “andar adelgaza más que correr” no solo son absurdos sino que hacen que las personas fallen continuamente en sus estrategias para vencer el sobrepeso. Lo que si es cierto es que debemos seleccionar cuidadosamente el tipo de ejercicio recomendable en función de nuestro estado físico actual, nuestros objetivos y también nuestra salud articular.




Luis Perea


3 comentarios:

  1. Lo primero darte la enhorabuena por el blog que acabo de conocer recientemente.
    Con este articulo entiendo que el trabajo en zona 5 ( Trabajo por encima del 90% de la FC max) crea una fatiga del sistema nerviosos central. Mi pregunta es: todos los trabajos con metodología HIIT? o te refieres solo a trabajos de gran volumen y altisima intensidad? luego hablas de combinarlos e imagino que te refieres a lo que y te pregunto, Gracias de antemano.

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  2. Hola Héctor. Muchas gracias por tus comentarios, bienvenido a mi Blog. Antes de nada hay que apuntar que sin fatiga no existe adaptación, es decir: hace falta un cierto nivel de estrés para promover la adaptación de las diferentes estructuras que desembocan en la "adaptabilidad" al ejercicio o supercompensación. En este sentido me refiero sobretodo a los trabajos de gran volumen y alta intensidad ya que como comentaba, la repetición excesiva y el aumento del volumen de entrenamiento en esta zona, no da tiempo a generar las adaptaciones necesarias. Por ello es interesante la máxima: "tan importante es el entrenamiento como el descanso".

    Un abrazo!

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    1. Muchas gracias! De gran utilidad su respuesta.

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