ALGUNOS CONSEJOS PARA ADELGAZAR

Copyright © Luis Perea 2013. Todos los derechos reservados. Cualquier copia, duplicación o uso del contenido de este artículo está prohibido salvo autorización previa del autor.

Al margen de problemas metabólicos o de desajuste de glándulas endocrinas-cerebro y hormonales, para adelgazar tenemos que tener en cuenta algunos conceptos básicos, vamos a describirlos de forma sencilla y general:

1. Muchas veces, el ejercicio que hacemos posiblemente no sea el más indicado y seguramente no lo suficientemente intenso o duradero.

2. El ejercicio que hacemos cada semana, seguramente también es insuficiente.

3. Cuanta menos masa muscular tengas, tanto menos eficiente será tu metabolismo en quemar calorías y más se demostrará el punto 2.

4. Es necesario equilibrar la balanza entre las calorías que gastas (haciendo ejercicio y durante la vida diaria), las calorías que ingresas (comiendo) y tu potencial de gasto calórico (la masa muscular que tengas y la eficacia de tu metabolismo, o sea, lo acostumbrado que lo tengas a “quemar” de forma regular).

5. Las dietas solo tienen entre un cinco y un diez por ciento de éxito. O lo que es lo mismo: las dietas son ineficaces en el 90% de los casos. Sin embargo cuando se acompañan de ejercicio físico, más del 50% de las personas consigue adelgazar. Lo importante a partir de ese momento es habituarse al ejercicio físico regular y a comer de forma equilibrada, siempre.

6. Las personas que de forma progresiva y con el paso de los años han ido incrementando su peso corporal, suelen tener un rasgo en común: no les gusta hacer ejercicio. Pero es necesario que entiendan que al igual que no terminarán una carrera universitaria si no sacrifican parte de su tiempo libre en estudiar y esforzarse, si no hacen ejercicio físico de forma regular ocurrirá lo mismo: su cuerpo se vuelve tremendamente eficiente en hacer lo que le hemos entrenado a hacer toda la vida: ahorrar (acumular grasa). Una de las razones del porque esto ocurre paulatinamente es porque poco a poco “desconectamos nuestra antena receptora” de la grasa. 

   La grasa emite ciertos mensajes químicos al cerebro mediante hormonas que segrega, ciertas moléculas como la leptina reciben estos mensajes haciendo las veces de antena receptora que transmite de forma fidedigna la información emitida al cerebro, que la gestiona de la forma más sencilla: “ya tenemos suficiente grasa” o bien “no necesitamos más grasa”, (cerebro, que a su vez controla y regula la actividad de las glándulas endocrinas a través fundamentalmente de la hipófisis).

El cerebro de las personas que desconectan esa antena química no es capaz de interpretar en que momento el nivel de grasa acumulada ya es suficiente. Ciertos estudios de neurobiología realizados con ratones a los que se les eliminó está molécula han llegado a conclusiones verdaderamente clarificadoras como afirmar que ignorar el mensaje de esta molécula y continuar ingiriendo alimentos más allá de lo que necesitamos (a veces no comemos por hambre sino por ansiedad), acabará por estropear esta antena receptora, con lo que el cerebro recibirá en realidad una información errónea de lo que en necesidad está ocurriendo en el organismo. Y es que la naturaleza química de las hormonas es tremendamente potente no solo en la regulación de lo que ocurre en nuestro organismo sino decidiendo temas tan importantes como nuestro comportamiento, y no solo el alimentario o el sexual, sino también el anímico.

6. La frase mágica no es “cuanto gastas” sino “cuanto ingresas y cual es tu potencial gastador”.

Pongamos un ejemplo: una persona puede comer diariamente 1.800 Kcal, si esta persona tiene un índice de masa muscular elevado, sencillamente con la actividad física de su vida diaria, es decir, ir a trabajar, caminar, levantarse de una silla e incluso dormir, muy posiblemente su gasto calórico ronde estas 1.800 Kcal, por lo que difícilmente engordará. Sin embargo, parte de estas 1.800 Kcal pueden convertirse en grasa en personas con índices de masa muscular inferiores (su “motor” es de menor cilindrada) y a ello se le suma que seguramente, al tener menos masa muscular, su movilidad diaria, el ritmo al caminar, la forma de moverse etc. sea más pausada con lo que ya tenemos dos factores que en igualdad de ingreso calórico favorecerán el sobrepeso: menos movilidad (y por tanto menos gasto calórico) y un cuerpo menos gastador (poca masa muscular). Es decir, los parámetros importantes son: cuanto ingreso (en forma de calorías, teniendo en cuenta que un gramo de grasas tiene más calorías que un gramo de hidratos de carbono), cuanto gasto (haciendo ejercicio, durante la vida diaria y en reposo) y cuanto potencial gastador tengo (cuanta masa muscular poseo y cuan de eficiente es mi metabolismo). Y esta eficiencia, se puede extrapolar también a aspectos como la eficiencia en la secrección de insulina. 

Cualquier nutricionista sabe que casi todo el azúcar existente en nuestro organismo, procede de la metabolización de los hidratos de carbono, por lo cual, a menos necesidad de metabolización, menos necesidad de secrección. Esto es muy importante de cara a aquellos profesionales que piensan que una dieta hipocalórica es suficiente. Posiblemente lo sea durante unos meses, los suficientes como para que algunos pacientes consigan rebajar algunos kilos (no todos de grasa, desgraciadamente algunos de masa muscular) y suficientes sobretodo para que aquellos pacientes que han seguido la dieta firmemente y al pié de la letra no pongan en entredicho su profesionalidad.

La parte negativa -y vamos a explicarlo de forma muy simple-, es que estas personas que no añaden el ejercicio físico a su programa de adelgazamiento y basan la eficacia únicamente a la restricción calórica, corren el riesgo de que sus células pierdan progresivamente sus receptores de la insulina ya que si se acostumbran a que no hayan hidratos de carbono circulantes, el páncreas sencillamente no recibirá el estímulo necesario para producir insulina. Correr el riesgo de que el páncreas se “olvide” de cómo producir insulina, es correr el riesgo de volverse o no diabético, por eso es tan importante que no simplemente hagamos una restricción calórica sino que aumentemos el gasto total y dejemos que el páncreas tenga trabajo. De igual forma, el exceso en la secrección de insulina puede provocar diferentes alteraciones como que el páncreas deje de producirla o que “el empacho” haga que nuestras células se vuelvan resistentes a esta y no quieran más, lo que desembocaría también en un estado de diabetes. Desgraciadamente nuestra dieta está plagada de azúcares por doquier. A favor de ciertos profesionales tengo que decir que en ocasiones algunas dietas hipocalóricas no lo son en realidad. Se trata más bien de dietas apropiadas o de dietas equilibradas. Lo que ocurre es que algunas personas comen tanto y tan mal, que cuando ven la dieta que tienen que seguir piensan que “no podrán vivir con tan poca comida” y la realidad es en cambio, que nunca han necesitado tanto combustible.  

Una buena solución es comenzar a distinguir entre los hidratos de carbono “buenos” (que poca gente conoce) y los hidratos de carbono “malos”, que se digieren a gran velocidad y exigen una rápida y elevada reacción glucémica.

Muchas veces, algunas personas me dicen: “pero si yo juego a golf y hago ejercicio tres días por semana…” y eso es estupendo desde el punto de vista cardiovascular e incluso anímico, pero lo cierto es que hay ejercicios que no gastan demasiadas calorías. A esto se le suma que su cuerpo parte muchas veces  de un índice de masa muscular mínimo, por lo que las calorías consumidas en una hora, estarán limitadas y serán poquísimas y muchas veces la única forma de adelgazar será disminuir el ingreso calórico.

Luis Perea