ENTRENAMIENTO, NUTRICIÓN Y PÉRDIDA DE PESO

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Tal y como comentaba aquí, el aumento de peso es multifactorial y las soluciones por tanto son varias. Voy a enumerar las posibles "soluciones", no a modo de guía, ya que ese sería en cualquier caso labor del especialista médico, sino a modo de exposición y aprendizaje:






Podemos combinar algunos días a la semana un programa de ejercicio de cargas o resistencias (pesas o ejercicios en máquinas de fitness) que incrementen nuestro índice de masa muscular, por lo que al aumentar ligeramente nuestro nivel de músculo (no necesariamente en forma de tamaño), una hora de ejercicio como caminar vigorosamente, o jugar al Páddle, por ejemplo, ocasionará un gasto calórico superior. Esto nos permitirá no tener que disminuir drásticamente el ingreso calórico, y sin embargo generar más gasto diario de calorías. 

Si nuestra composición corporal varía (aumentamos el nivel de masa muscular y disminuimos el de grasa), gastaremos mucho más durante el ejercicio y también durante el reposo, de hecho, una persona musculada gasta en reposo hasta un 13% más. Os aconsejo que leáis este post en donde detallo la importancia que tiene la masa muscular en los programas de pérdida de peso. Para aquellas personas que no les guste el ejercicio con resistencias o pesas, existen alternativas como las plataformas de vibración que ofrecen una alternativa de trabajo verdaderamente eficaz para mantener los niveles de masa muscular y con una inversión en tiempo mínima.

El ejercicio con cargas es extremadamente importante, ya que en contra de la creencia popular, el ejercicio cardiovascular (como único sistema de entrenamiento) si bien es eficaz para bajar peso, tiene la particularidad de que cataboliza (destruye) masa muscular, por lo que al dejar de hacer ejercicio deben consumirse menos calorías para mantener esa bajada. Este efecto catabólico se ha demostrado de diferentes formas, una de las cuales ha sido analizar la cantidad de nitrógeno presente en la orina con el fin de determinar si este tipo de ejercicio genera pérdida de bases nitrogenadas o sea, pérdida de músculo (debido a su estrecha relación en la asimilación de las proteínas). Esto ocurre mayoritariamente en deportistas de fondo de media y larga distancia, corredores de media maratón, triatlón de larga distancia y maratón por ejemplo. De cualquier forma, que el ejercicio es IMPRESCINDIBLE en cualquier programa de adelgazamiento, es algo que no deja lugar a dudas, podemos ver aquí, una explicación pormenorizada de las razones fisiológicas.

También es importante romper ese mito tan extendido de que son necesarias altas repeticiones con poco peso para conseguir “quemar grasa”, esta es un “leyenda de gimnasio” sin ningún fundamento científico, de hecho, lo más eficaz si lo que buscamos es mantener e incluso generar masa muscular es realizar en torno a 8 y 12 repeticiones con aproximadamente un 70% de la carga máxima. De nuevo, es importante respetar una correcta progresión y una perfecta ejecución de cada movimiento.

1. Intenta combinar de forma progresiva algún ejercicio de alta intensidad como por ejemplo correr o ir en bicicleta. Es importante ir aumentando de forma paulatina la intensidad con el objetivo de que nuestro organismo y sistema cardiovascular se adapte gradualmente. El ejercicio a altas intensidades (en torno al 75% del ritmo cardíaco máximo) quema en media hora, más calorías que una hora de paseo a un ritmo suave. El incremento paulatino es necesario por tanto, ya que no todas las personas están capacitadas para realizar ejercicio a estas intensidades.

Es interesante destacar que para que nuestro cuerpo consiga procesar un litro de oxígeno, el cuerpo debe consumir unas 5 Kcal. Nuestra salud cardiovascular nos agradecerá este ejercicio, pero no olvidemos que para quemar unas 600 o 700 Kcal deberemos correr unos 10 km a un ritmo bastante intenso que en el caso de un buen corredor popular pueden ser unos cincuenta minutos, o sea que para quemar aproximadamente un kilo de grasa (9.000 Kcal) deberíamos -siempre teóricamente- correr unos 130 Km. Evidentemente esto es imposible, no porque no podamos correr 130 Km, que hay personas que los corren, sino porque durante el ejercicio y durante la vida diaria, las calorías que consumimos provienen de las grasas, pero también de los hidratos de carbono etc.

Lo que está claro es que para engordar un kilo de grasa, o bien hemos dejado de quemar unas 9.000 Kcal, o bien las hemos ingerido de manera extra a lo largo de un periodo de tiempo. Teniendo en cuenta que nuestro cuerpo gastará unas 2.000 Kcal diarias aproximadamente, es factible aumentar un kilo de grasa si -por ejemplo- dejamos de quemar o ingerimos un extra 500 Kcal diarias durante dos o tres semanas.

A todos los que ya tienen sobrepeso en la juventud les suelo hacer este cálculo y les pregunto: ¿te imaginas cual va a ser la progresión en los próximos años? De cualquier forma, olvidémonos de ese mito tan extendido de que caminar media hora dos o tres días por semana es suficiente. La pregunta es, ¿suficiente para qué? Si lo que buscamos es no ser absolutamente sedentarios, simplemente caminar puede ser un buen comienzo. Pero si lo que buscamos es adelgazar o tener efectos a nivel cardiovascular, comencemos por media horita tres días por semana y vayamos incrementando el tiempo y la intensidad de forma gradual hasta llegar a cuarenta minutos de ejercicio cardiovascular cinco o seis días a la semana. Alguno pensará: “ya, pero yo no tengo tiempo”, en ese caso le aconsejaría que intente ser más fiel al resto de las reglas: ejercicio de fuerza, alimentación etc. Si aún así su argumentación gira en torno al tiempo, le explicaría que a mi me hubiera encantado ser un profesional del baloncesto pero mi escasa estatura me impidió cumplir mi sueño: lo que no puede ser, no puede ser. Los milagros: a Lourdes.

2. Intenta comer de forma inteligente, o sea, sin abusar de las grasas, comiendo alimentos integrales (que provocan que el cuerpo “gaste” también para su asimilación), priorizando sobre los alimentos con un índice glucémico bajo, bebiendo mucha agua y repartiendo las calorías diarias necesarias en unas cinco tomas. Esto es importante si queremos decirle a nuestro cuerpo: “no hace falta que ahorres, pues dentro de dos o tres horas volveré a darte combustible…” de lo contrario, al comer solamente tres veces, lo que ocurre es que pueden pasar hasta siete horas entre el desayuno y la comida, por lo que al sentarnos a la mesa la sensación de hambre será mucho mayor y comeremos probablemente más calorías de las que en realidad necesitamos. Por otra parte: ¿Qué ocurre si hacemos una actividad determinada durante siete horas diarias? Pues que seremos muy eficaces en realizar esa actividad. Si a nuestro cuerpo lo acostumbramos a estar siete horas sin comer, lo que vamos a provocar es que sea tremendamente eficiente en crear reservas energéticas (en forma de grasa) para así poder soportar la situación de carencia al que le estamos sometiendo.

3. Las matemáticas no son exactas cuando queremos adelgazar. Pongamos un ejemplo: Si un gramo de grasa tiene 9 Kcal, medio kilo tendrá 4.500 Kcal, por lo que presumiblemente consumiendo 600 Kcal diarias por dos vías diferentes (300 Kcal menos de la dieta y un consumo extra de 300 Kcal haciendo ejercicio), en siete días conseguiremos consumir casi medio kilo de grasa (600 X 7= 4.200), pero esto es cierto solo en parte, porque si bien podemos realizar una restricción calórica de las calorías que ingresamos (las que comemos), existen metabolismos tremendamente eficaces en obtener energía -por supuesto- de los hidratos de carbono e incluso de las proteínas y los músculos, por lo que de esas 4.200 Kcal, no todas provendrán de una reserva energética grasa.

Muchas veces, me encuentro con personas que aún y no presentando una obesidad generalizada, si padecen en mayor o menor medida la llamada “obesidad abdominal”, y me preguntan por soluciones rápidas y efectivas para “bajar la barriga”, pero el tema no es para tomárselo a broma, y ciertas barrigas esconden en su interior verdaderas bombas de relojería. Este caso, el muy frecuente en hombres a partir de los cuarenta o cincuenta años, pero también en mujeres de mediana edad. Se trataría de un exceso de grasa acumulada alrededor del abdomen, sumada a una eventración y descolgamiento abdominal muy pronunciado que se refleja en un abdomen muy abultado. Erróneamente y en tono cómico, se le llama “la curva de la felicidad…”, algo paradójico teniendo en cuenta que esta obesidad abdominal está directamente relacionada con enfermedad cardiovascular, hipertensión arterial, arteriosclerosis y síndrome metabólico, patologías que en cualquier caso no harán más que apartarte de la felicidad. 

Sin un cambio de hábitos alimenticios y de ejercicio físico, es muy difícil poner solución a este tipo de problemas ya que la misma patología va desarrollando procesos que favorecen su progresión como el aumento en la producción de la proteína C reactiva, la resistencia a la insulina que acompaña casi siempre los estados de obesidad y incremento de citoquinas que contribuyen junto con un exceso de grasas en la alimentación y un exceso de bebidas carbonatadas a cronicficar el estado de inflamación permanente de la zona abdominal.

Lo que parece ganar importancia día a día, es el ejercicio aeróbico-anaeróbico de alta intensidad y su repercusión en el aumento de la lipólisis. Este estudio así lo plantea. 

Casi siempre, las personas que paulatinamente han ido desoyendo las señales de aviso de su organismo y han acabado por identificar el sedentarismo, el exceso de calorías y el alcohol, por ejemplo, como aliados de su felicidad, acabarán desarrollando un cuadro en el cual será difícil averiguar si fue el estado de obesidad el que les causó la hiperinsulinemia (resistencia a la insulina) o bien fue al revés. La cuestión es que llegados a este punto, a los malos hábitos de vida se les sumará un apetito cada vez mayor provocado por la hiperinsulinemia que a su vez dará paso a un aporte calórico aún más excesivo si cabe, para una masa muscular seguramente insuficiente para consumir tal cantidad de combustible y un estilo de vida con ausencia casi total de ejercicio físico. Este efecto dominó, trae consigo de la mano a otros problemas que con el inevitable paso del tiempo involucrarán también a nuestro hígado. Como podemos ver, detrás de la “curva de la felicidad” nos encontraremos poco a poco diferentes y desagradables sorpresas. 

La mayoría de criterios de control para la prevención de la aparición del llamado síndrome metabólico y las patologías expuestas, hacen referencia al perímetro de la cintura como principal indicador y que según el National Cholesterol Education Program, sitúa el riesgo en >102 cm para los hombres y >88 cm para las mujeres.

A veces cuando estas personas asumen que están en “zona de riesgo” y deciden poner medidas al respecto, acuden al médico que indefectiblemente les recomendará un cambio en su conducta alimenticia y de ejercicio físico. Los médicos que ponen en mi su confianza y me envían a sus pacientes para diseñar el conjunto de cambios alimenticios, de ejercicio y de hábitos de vida para dirigir estos cambios junto con los profesionales con los que trabajo, escuchan en muchas ocasiones por boca de sus pacientes la siguiente pregunta: “¿sólo eso?, ¿todo consiste en comer menos y mejor y comenzar a hacer ejercicio?...” y la respuesta, aunque pueda parecer que el ejercicio físico y la correcta alimentación es la solución para todo, es si. 

Al margen del tratamiento que su médico decida comenzar, el mejor aliado para su salud en esos momentos será sencillamente ir rebajando su ingesta calórica entre 600 y 1000 calorías diarias durante un periodo no inferior a un año, y, por supuesto un programa de ejercicio adecuado. Estas serán, para la mayoría de los casos, las pautas que le ayudarán a disfrutar de la felicidad sin necesidad de cargar con esa oronda barriga. No olvide sin embargo que es el médico y solo el que debe decidir cual es el tratamiento apropiado. ¡Un año!, me espetan algunos clientes, ¡pero si faltan res meses para el verano…!, bien, dejemos la “operación bikini” para las revistas de moda. La salud y las adaptaciones de nuestro metabolismo necesitan su tiempo.

Frecuentemente, tras la visita con “la bata blanca” el paciente sale de la consulta bastante concienciado y muy seguramente en los próximos días comprará en unos grandes almacenes una cinta de correr o cualquier otro utensilio de gimnasia para hacer en casa como muestra a si mismo de su buena voluntad. Sin embargo y muy a mi pesar, la experiencia me demuestra que en demasiadas ocasiones, los buenos propósitos se quedan simplemente en eso: propósitos, y tras unas semanas, la flamante bicicleta o la cinta pasan a ser un aparato olvidado en una habitación que casi con toda seguridad acabará oculta en cualquier rincón para que no pueda recordarnos con su insolente presencia lo vagos e irresponsables que somos con nuestra propia salud. 

Con el tiempo he visto personas que continúan fumando tras superar un cáncer o incluso estando en tratamiento…, hasta ahí llega la estupidez humana…, personas que han sufrido ya un infarto y continúan sometiéndose a maratonianas jornadas laborales en continuo estado de estrés y pacientes obesos incapaces de controlar su ansiedad y su apetito a pesar de haber sido avisados por su médico. Hace ya mucho tiempo que decidí incorporar en mi equipo una persona especialista en hábitos conductuales y psicología, puesto que opino que los resortes necesarios casi siempre deben ser activados por profesionales, pero hay una pregunta que siempre hago a todas estas personas que identifican el ejercicio físico como una agresión: “¿Qué prefieres, sufrir un poco una hora cada día o estar muerto veinticuatro horas al día?”

Luis Perea