jueves, 24 de abril de 2014

EJERCICIO FÍSICO Y ENVEJECIMIENTO

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Seguramente si ya hemos rebasado la línea de los cuarenta y tantos, nuestro objetivo sea además de estético, el de mantener nuestras cualidades físicas durante más tiempo. Este objetivo se acrecienta a medida que se van añadiendo hojas al calendario y es una prioridad para aquellas personas que ya cuentan su edad con el cinco como primera cifra y una necesidad para los que han sustituido esta primera cifra por el seis. Para todos ellos (me dirijo a las personas sensibilizadas con su salud. Para los que todavía piensen que su salud es una cuestión de suerte y que “de algo hay que morir” no hay nada que hacer…) el ejercicio físico debe ser una costumbre y un hábito.





Por ejemplo: hacer ejercicio demanda una activación cerebral total, debemos coordinar diversos grupos y cadenas musculares, regular el flujo sanguíneo, el consumo de glucosa, el nivel de oxigenación y de demanda pulmonar, el ritmo cardíaco y sobretodo los sistemas motores y sensoriales que conforman nuestro sistema propioceptivo (nivel de equilibrio, postura, posición de nuestras articulaciones etc). Todo ello se realiza mediante un complejo conjunto de procesos que involucran centros nerviosos y regiones muy diversas del cerebro. Como sabemos, lo que no se utiliza se atrofia, lo que se utiliza se mantiene.


Lo que está claro es que tu cerebro, querido lector, estará más en forma cuanta mayor demanda hagas de el. A grandes rasgos, casi igual que tu cuerpo.



Si en la juventud el ejercicio físico era importante, una vez pasados los cuarenta, esta importancia es doble ya que no se trata solamente de aumentar nuestras cualidades físicas, equilibrio, fuerza, optimizar nuestros procesos metabólicos… sino también de asumir con la mejor salud posible el proceso de envejecimiento natural que sufre nuestro organismo. Este envejecimiento afecta también a nuestros huesos, lo cual acabará por producir cambios mecánicos en nuestra musculatura y ciertas descompensaciones a las que nuestro sistema neuro-motor deberá hacer frente… si quieres mantenerte joven, ha llegado el momento de poner un profesional suficientemente capacitado en tu vida.

Cierto es, que puede parecer paradójico intentar luchar de forma natural contra un proceso que de hecho, ya es natural. Pero lo que es a todas luces antinatural es no poner freno a los excesos que atentan contra nuestra salud y permitir que aspectos como el sedentarismo, la contaminación, la mala alimentación, las drogas legales e ilegales, el estrés, el sexo sin seguridad, el negativismo e incluso el aburrimiento afecten a nuestra calidad y años de vida. Por eso soy un defensor acérrimo de la prevención y no del anti-envejecimiento (creo que hay que aprender a envejecer no negar el paso de los años).




Lo natural, hasta hace unos cientos de años, era levantarse con el Sol, recolectar, cultivar o trabajar la tierra y tener un cuerpo adaptado al trabajo físico luchando con las enfermedades y peligros físicos con los escasos medios disponibles entonces. Hoy día “lo natural” es emplear también los conocimientos y medios disponibles -que son infinitamente mayores- también para luchar contra los nuevos conceptos de agresión y que han sustituido al león por la contaminación, a la peste por la depresión y el estrés y a la muerte por desnutrición por la obesidad por sobrealimentación. ¿Lo natural es dejar que te cace el león?, evidentemente no, de igual forma podríamos decir que lo natural es cuidarse.

Lo cierto es que hacer ejercicio te mantiene joven o por lo menos más próximo a las facultades propias de la juventud, y esa es la clave de todo: mantenerte lo mejor posible durante el máximo tiempo. Esa es una verdadera estrategia pro-aging, es decir, ganar años sin perder excesiva capacidad física. El concepto de anti-aging, en definitiva, no es más que llevar una alimentación adecuada y sin excesos, evitar el alcohol y el tabaco, controlar el estrés y minimizar los riesgos sobre nuestra salud y seguridad física, pero por de pronto, existen evidencias científicas de que la actividad física mantiene la densidad mineral de los huesos, hace que descienda la incidencia de cáncer de mama y próstata en individuos físicamente activos y reduce la tasa de mortalidad no solamente en los deportistas habituales sino también en los grupos de personas sedentarias que han abandonado ese estado para ponerse a realizar alguna actividad física.

De igual forma que el verdadero método preventivo o anti-aging debe nacer desde el interior de nuestra cabeza, es precisamente en el interior de esta en donde se aprecian los auténticos efectos de hacer ejercicio de forma regular, aumentando el flujo sanguíneo y por tanto la oxigenación cerebral hasta en un 25%, pero no sólo eso, el ejercicio físico ha demostrado ser un excelente método de protección frente a enfermedades neurodegenerativas, aumenta los niveles de concentración, refuerza el sistema inmunológico y por ende también previene de ciertas patologías que sufre el cuerpo y padece el cerebro como los accidentes cerebro-vasculares.

También se relaciona el ejercicio físico con la liberación de endorfinas, sustancias que regulan el dolor y otros compuestos químicos producidos durante la actividad física, como la noradrenalina (que activa y mantiene en alerta), la dopamina, la acetilcolina y la serotonina (relacionadas con el control motor y el desplazamiento físico), los neurotransmisores involucrados también con el estado emocional y un sinfín de procesos que hacen que el ejercicio físico sea la piedra angular de una vejez activa y con calidad de vida. 





Queda entonces claro que sentarse en el sofá con la cerveza en la mano y el mando a distancia en la otra, puede ser muy relajante, pero no nos proporciona grandes beneficios ni en salud ni en forma física ni en demanda cerebral. La inactividad física, que está erróneamente asociada con la edad, tiene además repercusiones directas en la salud de la columna vertebral, aumentando la rigidez general, favoreciendo la cifosis dorsal y haciendo que el resto de la columna varíe su posición original llevando a posturas no solamente poco estéticas sino incluso dolorosas. No hacer ejercicio de forma habitual llegados a cierta edad, nos vuelve más propensos a las sobrecargas musculares y a las lesiones, disminuye nuestra capacidad cardiovascular, la fuerza y la coordinación general aumentando el riesgo de caídas y disminuyendo de forma drástica la independencia y autonomía física.

Al margen de los cambios que se producen al hacer ejercicio en cuanto a fuerza, equilibrio e independencia física, existen también importantes cambios metabólicos que afectan a zonas como el páncreas o la tiroides ya que al aumentar su demanda de trabajo, se evita la reducción de las sustancias que secretan, repercutiendo todo ello a nivel clínico en una prevención más eficiente de patologías como la diabetes, la obesidad o simplemente la poca tolerancia al frío y depresión. En algunos casos, se ha demostrado mediante estudios, que las personas físicamente muy activas, han conseguido reducir su edad biológica hasta en veinte años. (Shephard, R.J. & Montelpare, W. Geriatric benefits of exercise as an adult. J. Gerontology (Med. Sci.), 43, M86-M90. 1988. Otros cambios relacionados con el sedentarismo, se acusan de forma más evidente en las personas sedentarias, como la disminución del volumen sistólico en el corazón, aumentando la tensión arterial y perdiendo eficiencia en la eliminación de dióxido de carbono del organismo. Todo esto se multiplica además si agrupamos sedentarismo con tabaquismo u obesidad.


Pero para sentir los beneficios del ejercicio físico no hay que comenzar a los cincuenta. Llegados a esta edad, recogeremos lo que hayamos cultivado durante los años anteriores, por eso es tan importante comenzar a hacer ejercicio hoy, porque mañana puede ser demasiado tarde. Según la revista “Circulation”,  más del 50% de los hombres y casi el 40% de las mujeres, padecerán una enfermedad cardiovascular a lo largo de su vida. Este es verdaderamente un dato escalofriante que no debería dejarnos indiferentes y da una idea ya no solamente de lo importante que es realizar ejercicio físico con regularidad sino además de ir eliminando los factores añadidos como el tabaco, el alcohol, la alimentación insana, el sobrepeso o el estrés que irán sumando paulatinamente puntos para hacernos miembros de ese club del 40 o el 50%. En contrapartida a todos estos datos, los hombres que hayan realizado ejercicio físico con regularidad y lleguen a los cincuenta con un buen estado de forma, tendrán solamente un 5,2% de posibilidades de padecer una enfermedad cardiovascular durante el resto de su vida.

Un buen estado de forma incluiría unos niveles bajos de colesterol total, un peso óptimo, presión sanguínea normal y ausencia de tabaquismo. Según este estudio liderado por el Dr. Donal M. Lloyd-Jones, catedrático adjunto de medicina preventiva de la Universidad de Northwestern de Chicago EE.UU) simplemente agrupando dos o más factores de los mencionados, el riesgo aumenta un 68,9%. (El País. 14 de febrero de 2006).

Todo esto nos da una idea de lo agresivas que pueden ser para nuestro organismo ciertas costumbres con las que convivimos diariamente como comer (en exceso o de forma no saludable), fumar o no hacer ejercicio, en base a las repercusiones sobre nuestro organismo. Todas estas “luces rojas” con las que vivimos diariamente ¿no deberían ser más importantes que las luces del panel de nuestro automóvil? La diferencia está clara: nuestro cuerpo es muchísimo más resistente que cualquier máquina fabricada y aguantará años antes de averiarse, pero lo que está claro es que los que mueran, aunque lo hagan a edades avanzadas, seguramente no habrán disfrutado de una salud plena y una vida activa en las décadas anteriores y seguramente habrían vivido muchos años más de haber invertido un poco en su propia vida y en su propio cuerpo.

Sin embargo, si los efectos del sedentarismo parecen graves llegados a cierta edad cuando nos fijamos en la espalda, la musculatura etc. Estos efectos son tremendamente nocivos cuando nos fijamos en el sistema nervioso y su cometido: el ejercicio físico regular, especialmente aquel que exige realizar ejercicios de fuerza junto con ejercicios de coordinación (como en las artes marciales por ejemplo), aumenta la velocidad de la conducción nerviosa, “reconciliando” nuestro cerebro con nuestro cuerpo. Esto hace que nuestro cerebro se “mantenga en forma”, siendo eficiente en identificar los estímulos externos, es decir, el sistema propioceptivo y sensorial, la sensibilidad táctil y la conciencia del esquema corporal, sabiendo en todo momento como estás colocadas nuestras articulaciones en el espacio y previendo con antelación suficiente en que posición deben colocarse para realizar un movimiento o sencillamente para no caer tras un traspiés.





Por tanto: ejercicio también para tu cabeza


Lo peor de las personas que han llevado una vida físicamente sedentaria es que se conformarán con tener una vejez dependiente, seguramente poco digna y muy posiblemente corta y con sufrimiento físico, lo que se compensará con todo un repertorio de fármacos que nos faciliten la existencia y palíen su dolor. La solución preventiva es simple: utilizar el cuerpo para mantenerlo en forma. De igual manera la prevención frente a ciertas patologías mentales asociadas con la edad pasa por ejercitar la mente. Al llegar a ciertas edades, comienza un proceso llamado Senescencia. Se trata de un proceso según el cual las células pasan de un estado de división activa y regeneración, hacia un estado de no-división. Si bien este proceso es absolutamente irreversible, si que es retrasable.

A nivel cerebral se trataría simplemente de mantener activadas las demandas que hacemos a nuestro cerebro: haz que el bíceps se contraiga, camina, haz que el páncreas segregue un poco más de insulina, resuelve un ejercicio un poco más rápido… en definitiva, si la capacidad funcional de nuestras neuronas depende de la demanda que se les exija, la demanda continuada mediante ejercicio físico, lectura, ejercicios de concentración y habilidad mental etc. significará una optimización de los recursos de nuestro cerebro. Del mismo modo, si una actividad determinada (como ver algunos programas de televisión) no demandan nuestra interactuación ni promueven el uso de la creatividad o la imaginación (como escribir o leer) lo que estamos haciendo es crear un cerebro sedentario y sin más ejercicio que el que nos exija la vida cotidiana. 




Es decir, no promovemos ninguno de los beneficios antes descritos. Merece una mención aparte, que hasta la fecha, son pocos, muy pocos los programas de televisión que promuevan el ejercicio físico para mayores. De hecho, resulta paradójico que el deporte televisado sirva principalmente para generar hipodinamia, es decir, para estar sentados criando obesidad, hipercolesterolemia, hipertensión… precisamente lo contrario que debería promover el deporte. La solución debería además formar parte e cualquier programa educativo: canalizar el ocio hacia actividades que fomenten la actividad física.

Cierto es que la televisión, sólo por poner un ejemplo, cumple un factor fundamental como liberador de tensiones etc. Pero sabiendo que vemos tres horas diarias de televisión, eso significa que “desconectamos” nuestro cerebro ¡durante ochenta y cuatro horas cada mes! O lo que es lo mismo: nos pasamos unos ochenta y cinco días al año con un requerimiento cerebral bajo mínimos. El equivalente en el plano físico-corporal ya se está dejando ver: el mundo desarrollado muere no de hambre sino de inactividad y sobrealimentación. En el ámbito cerebral e intelectual los efectos son también fáciles de adivinar: supresión de la interacción entre personas incluso familiares, repercusiones laborales, aislamiento, disminución de la autoestima por la coacción publicitaria (búsqueda de la delgadez extrema), merma del conocimiento, uso del lenguaje y las comunicaciones y sobre todo… conformismo., porque la falta de conocimiento elimina el criterio y el criterio es necesario para la elección.

Cuando conversamos, cuando leemos o interactuamos con los demás, la velocidad del procesamiento de la información la controla quien o quienes realizan la ación. En estas acciones se puede interrumpir, preguntar, releer, subrayar, volver a mirar, dialogar, discutir, debatir o manipular. Las imágenes de la televisión, sin embargo, entran directamente en los bancos de la memoria sin poder ser filtradas, ni procesadas, no exigen inteactuación alguna. Ante el flujo de imágenes la mente actúa sólo como receptáculo, un recipiente que sencillamente se va llenando. ¿Ese es el uso que deseamos darle a nuestro cerebro? 




Luis Perea

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