Vamos a ver en detalle cada una de estas once reglas:
Regla nº 1: Realizar ejercicio físico de forma segura y regular
El ejercicio físico antes
Hacer ejercicio no significa que debamos apuntarnos a un gimnasio, se puede hacer mucho ejercicio con dos elementos básicos: unas zapatillas de deporte y un poco de voluntad. Para empezar deberíamos mirar atrás y observar como vivían nuestros antecesores: eran recolectores, agricultores o cazadores que constantemente debían estar en movimiento para buscar su alimento o bien no convertirse en el alimento de otro animal. En la actualidad pasamos del sofá al coche con dirección asistida, entramos en un edificio con puertas eléctricas y subimos a nuestro despacho con ascensor para cambiar el sofá por la silla de la oficina. Nuestra vida es sedentaria y esto va contra natura porque nuestra columna no está diseñada para estar ocho o diez horas sentados ni para soportar el sobrepeso de nuestra barriga por delante de la cadera. También la construcción de nuestros pies está diseñada por la evolución para desplazarse no para estar sentados en un sofá.
En vez de incrementar la diferencia entre el gasto calórico en reposo y el gasto calórico durante el día y la actividad diaria, no sólo ingerimos cada vez mayor cantidad de calorías, sino que estamos acercándonos de forma alarmante al gasto calórico de reposo, es decir, cada vez ingresamos más y gastamos menos.
La cuenta de resultados no deja lugar a dudas: sobrepeso, colesterol e hipertensión. Es un caso de ahorro negativo que afecta además a nuestra salud ya que la falta de ejercicio físico se une en nuestra contra junto con una alimentación rica en hidratos de carbono refinados y grasas y un escaso aporte de fibra, constituyendo la base de muchas de las actuales enfermedades. El hombre del paleolítico consumía diez veces más fruta, fibra y frutos secos que el actual, lo que quiere decir que multiplicaba por diez su aporte en vitaminas y antioxidantes. Esto no quiere decir que debamos suplementarnos con vitaminas olvidando la prescripción médica, es más, un exceso de ciertas vitaminas como la C o la E, pueden tener un fuerte efecto prooxidante. Un profesional bien formado es el que le indicará como y de que manera debe Usted suplementarse -si es necesario-, no permita que cualquier persona intervenga en su salud.
También es importante destacar que no
todos los ejercicios son válidos en dependencia del objetivo que busquemos y
que tal vez el tiempo y la intensidad de cada sesión sea un factor
determinante: si lo que queremos es estar sanos -simplemente- caminar a buen
ritmo (no pasear) durante treinta o cuarenta minutos cada día puede ser un
ejercicio estupendo además de poderle hacer eliminar hasta ocho kilos de grasa
en un año cuando se combina con una nutrición adecuada. Si esto se aleja excesivamente de sus objetivos de pérdida de peso,
posiblemente es el momento de realizar además algunos ejercicios que favorezcan
la ganancia de masa muscular.
Este punto es especialmente peliagudo para algunas mujeres que erróneamente asocian “ganar masa muscular” con “ganar volumen muscular”, nada más lejos dela realidad. Los
ejercicios con resistencias o pesas pueden aportar grandes beneficios a mujeres
y hombres ya que no tan sólo tonifican nuestros músculos, sino que también son
un excelente medio para mantener en forma nuestros tendones y ligamentos
gracias al llamado “reclutamiento de unidades motoras”.
Luis Perea
Hacer ejercicio no significa que debamos apuntarnos a un gimnasio, se puede hacer mucho ejercicio con dos elementos básicos: unas zapatillas de deporte y un poco de voluntad. Para empezar deberíamos mirar atrás y observar como vivían nuestros antecesores: eran recolectores, agricultores o cazadores que constantemente debían estar en movimiento para buscar su alimento o bien no convertirse en el alimento de otro animal. En la actualidad pasamos del sofá al coche con dirección asistida, entramos en un edificio con puertas eléctricas y subimos a nuestro despacho con ascensor para cambiar el sofá por la silla de la oficina. Nuestra vida es sedentaria y esto va contra natura porque nuestra columna no está diseñada para estar ocho o diez horas sentados ni para soportar el sobrepeso de nuestra barriga por delante de la cadera. También la construcción de nuestros pies está diseñada por la evolución para desplazarse no para estar sentados en un sofá.
En vez de incrementar la diferencia entre el gasto calórico en reposo y el gasto calórico durante el día y la actividad diaria, no sólo ingerimos cada vez mayor cantidad de calorías, sino que estamos acercándonos de forma alarmante al gasto calórico de reposo, es decir, cada vez ingresamos más y gastamos menos.
La cuenta de resultados no deja lugar a dudas: sobrepeso, colesterol e hipertensión. Es un caso de ahorro negativo que afecta además a nuestra salud ya que la falta de ejercicio físico se une en nuestra contra junto con una alimentación rica en hidratos de carbono refinados y grasas y un escaso aporte de fibra, constituyendo la base de muchas de las actuales enfermedades. El hombre del paleolítico consumía diez veces más fruta, fibra y frutos secos que el actual, lo que quiere decir que multiplicaba por diez su aporte en vitaminas y antioxidantes. Esto no quiere decir que debamos suplementarnos con vitaminas olvidando la prescripción médica, es más, un exceso de ciertas vitaminas como la C o la E, pueden tener un fuerte efecto prooxidante. Un profesional bien formado es el que le indicará como y de que manera debe Usted suplementarse -si es necesario-, no permita que cualquier persona intervenga en su salud.
Existen además dos efectos directos del sedentarismo sobre nuestro cuerpo, uno es la pérdida de masa muscular ya lo detallé aquí. El cuerpo "se deshace" de lo innecesario y en la vida actual, una masa muscular fuerte y tonificada no es muy útil. En contrapartida, si perdemos masa muscular lo que estamos perdiendo es el principal motor quemador de calorías de que disponemos: el músculo. El otro efecto consecuente de esta pérdida de masa muscular es la pérdida de independencia física, equilibrio y capacidad de movimiento que sobreviene con la edad. ¿Esto quiere decir que una persona de edad avanzada tendrá más independencia física si conserva su masa muscular? la respuesta es si. Es importante tener en cuenta que nuestros músculos se unen al hueso mediante sistemas tendinosos y ligamentosos que a merced de tener una demanda diaria, son más eficientes en hacer su trabajo, es decir traccionar, tensar, relajar… en definitiva, moverse.
Más
tarde, griegos y romanos desarrollaron ampliamente su conceptualización de
civilización en torno a la política, la justicia, el arte, la literatura, la
arquitectura, la conquista de territorios y por supuesto la educación física.
En esta época, la educación física guardaba una estrecha relación en la
preparación del cuerpo para la guerra, pero también era interpretada como un
método de desarrollo integral del cuerpo y la mente, pero no fue hasta el
Renacimiento cuando la verdadera comprensión del cuerpo humano abrió nuevos
horizontes que abarcaban ya el campo de la salud y fue entonces cuando la
actividad física comenzó su andadura como un verdadero método de educación del
cuerpo y la mente.
Del racionalismo nació el culto por la experimentación, la
observación científica y la comprobación, verdadera cuna de la racionalización
de los efectos beneficiosos del ejercicio físico sobre nuestro cuerpo. Tal y
como apuntaba Jean-Jacques Rousseau(1712-1778) en sus escritos sobre la educación del cuerpo, las actividades
físicas, deberían ser aplicadas de forma de lograr fines éticos, sociales e
higiénicos. Éticos porque eran consideradas como un válido instrumento de
disciplina y formación de la juventud; sociales, y eminentemente militares,
porque fortificaban el cuerpo, haciéndolo más resistente a las fatigas de la
guerra y por consiguiente, útiles a la patria; higiénicos porque eran tratadas
como un indispensable medio para fortalecer el organismo y mantener la salud
corporal.
Si uno encuentra mañana a su
hijo tirado en la puerta de una discoteca con un tetra-brik de sangría en la
mano, que no culpe simplemente al colegio, mejor buscar en su capacidad de
racionalización.
Antes el
hombre dependía de una intensa actividad física para poder sobrevivir: debía
recolectar, debía arar la tierra, debía cazar y debía luchar contra animales y
enemigos si quería mantenerse con vida. Hoy, hemos llegado a un punto en el que
-de nuevo- dependemos de la actividad física si deseamos continuar viviendo, lo
que ocurre es que ahora ya no nos acechan enemigos con espadas ni debemos
correr para no convertirnos en el desayuno de los lobos. Ahora nuestros
enemigos permanecen escondidos tras el mando a distancia, agazapados tras un
plato enorme de hidratos de carbono refinados o grasas, o tal vez tras una bolsa
de bollería industrial.
Un señor con una bata blanca nos avisa un buen día del
nombre de nuestro enemigo y la lucha empieza entonces. Ahora la ciencia nos
permite afrontarla con fármacos y en el mejor de los casos con ejercicio
físico, pero de nuevo la mejor estrategia de la guerra es no parecer débil
frente al enemigo: prevención es la palabra mágica. Si haces ejercicio, estás
en forma, no tienes sobrepeso, te alimentas de forma equilibrada… reduces mucho
el número de enemigos capaces de acecharte.
Hoy el
ejercicio físico toma un papel preventivo de primer orden ya que se han juntado
en el mundo desarrollado dos factores: por una parte cada vez nos movemos
menos. Generalmente vamos del trabajo al coche y del coche al parking de casa,
la única diferencia al día siguiente es que se realiza el mismo camino a la
inversa. Por otra parte cada vez comemos más y entramos en un círculo vicioso
de pérdida de masa muscular con la consiguiente disminución del gasto calórico
diario y aumento de nuestra reserva de grasas.
Esto hace que muchas personas
generalmente mujeres pero también hombres pretendan perder peso comiendo menos
o incluso realizando dietas hipocalóricas que nos hacen perder grasa junto con
gran parte de masa muscular (nuestro motor para quemar calorías), con lo que el
metabolismo reacciona guardando las reservas que tiene como mecanismo de
defensa por si esa situación de carencia va a durar mucho. Es decir: estamos
ralentizando nuestro metabolismo y haciéndolo eficiente en ser ahorrador en vez
de gastador.
Un cuerpo acostumbrado al ciclo de
ingerir calorías, quemarlas y luego regenerarse se vuelve muy eficiente en
hacer lo que está acostumbrado a hacer, o sea, en repetir este ciclo y cuantas
más veces lo haga, más eficiente será. En cualquier caso incluso cuando el
motivo no es adelgazar, el ejercicio físico puede reportarnos valiosísimos
beneficios para nuestro organismo.
El ejercicio físico hoy
Hablar de “hacer
ejercicio” sin hablar de estética, edades y objetivos es imposible. Casi
siempre la gente que se apunta al gimnasio lo hace con el objetivo de
adelgazar. Lo que es necesario que entendamos es que estar muy delgados o muy definidos
muscularmente puede ser muchas veces algo que vaya en contra de nuestra salud:
las mujeres con un porcentaje bajo de grasa corporal, corren el riesgo de tener
alteraciones hormonales y que desaparezca la menstruación con el riesgo de
tener una menopausia prematura.
Nuestro metabolismo reacciona de esta forma
para evitar un posible embarazo, ya que el organismo no estría en condiciones
para llevar a cabo un embarazo normal e impide la fecundación. En
hombres con bajo porcentaje de grasa corporal, se pueden presentar desajustes
hormonales, alteraciones de comportamiento, fatiga crónica, infecciones
frecuentes y posibilidad de lesiones osteo-articulares.
La “moda” de
estar delgado, o mejor dicho, de estar muy delgado es un tema que poco tiene
que ver con la salud. Se
trata más bien de una imposición estética que aborda principalmente a los
jóvenes pero también a hombres ya entrados en la cuarentena y como no a mujeres
de todas las edades.
El ansia por conseguir adelgazar lleva incluso a algunas
personas a ingerir diuréticos y otras sustancias no prescritas por el médico y
que atentan directamente contra nuestra salud puesto que eliminan de grasa y
agua a órganos que funcionan o realizan algunas de sus funciones precisamente
en presencia de estos, como los discos intervertebrales que están
principalmente rellenos de agua.
Algunas vitaminas, las llamadas liposolubles,
A, D, E y K, se almacenan en la grasa del cuerpo y hay que tener en cuenta que
las vitaminas participan en la formación de hormonas, células sanguíneas, substancias
químicas del sistema nervioso y material genético.
Por lo general actúan como
catalizadores, combinándose con las proteínas para crear metabólicamente
enzimas activas que a su vez producen importantes reacciones químicas en todo
el cuerpo.
Sin las vitaminas muchas de estas reacciones tardarían más en
producirse o cesarían por completo.
Buscando los límites: el deportista de fondo y la salud
Por tanto “hacer ejercicio” es algo que
debe establecerse al margen de objetivos estéticos o deportivos cuando lo que
se busca es salud principalmente. “Regular” puede significar un poco cada día o
cuatro días a la semana. Sin embargo, entrenarse para completar un marathón de 42 Km es un objetivo
deportivo o un reto y puede también no parecer una actitud relacionada con la
búsqueda de la salud.
Es importante este punto pues yo mismo convivo con esta
línea separadora: el alto rendimiento y la salud, no obstante aspectos como el
nivel de estrés oxidativo (aumento de peróxidos citoplasmáticos), disminución
de la ferritina, disfunciones relanes o bajos niveles de colina) que producen
los deportes de gran fondo sobre nuestro organismo no pueden ser obviados
cuando la alimentación específica y la correcta suplementación no es tomada en
cuenta. Es muy importante destacar que muchas prácticas deportivas pueden
convertirse en un exceso si no tomas las medidas preventivas y autoreparadoras
apropiadas.
Es cierto, y
está absolutamente demostrado, que los
mecanismos de reparación suelen ser más potentes en los deportistas de fondo,
pero cuando el margen entre ejercicio-beneficioso y ejercicio-perjudicial
depende de nuestra propia percepción física o experiencia deportiva, la regla
general para la mayoría de la gente -cuando hablamos de salud- pasa por
descartar lo que a todas luces es un exceso y olvidarse de algo tan importante
como el descanso apropiado o tal y como comentaba, la alimentación inteligente.
Muchos de estos deportistas de alto rendimiento, y no necesariamente
profesionales ya que existen muchos maratonianos, triatletas y ciclistas que
entrenan casi como un profesional pero compiten únicamente en pruebas
populares, no son conscientes del rendimiento que le están exigiendo a su
cuerpo ya que no existe una sintomatología clara, crónica y definida. Sin
embargo, no comen, no se suplementan y no descansan como un profesional.
Si existe en
cambio, una sintomatología aguda en forma de fatiga física asociada a los
entrenamientos más duros o a pruebas y competiciones aisladas.
Lo que ocurre es
que estos deportistas han aprendido a vivir con el dolor y con el proceso
entrenamiento-regeneración-descanso y no será hasta pasada la barrera de los cuarenta
o cincuenta años cuando síntomas como la artrosis vertebral severa, la articular
u otras patologías se dejen ver y nos recuerden los años que hemos estado
“operando a crédito”.
Por ello es importante que el fondista o ultrafondista se
asesore adecuadamente en la correcta ingesta de ciertas vitaminas, minerales,
fitofármacos y productos naturales que minimizarán los efectos de un
envejecimiento prematuro.
La vitamina E es posiblemente uno de los más
destacados protagonistas de este escenario, estimulando el sistema inmune y
evitando la acción de los radicales libres. De todas formas, los más
renombrados expertos en la materia apoyan la idea de que el deportista de fondo
debería acudir a un especialista que determinase de forma personalizada en base
a su alimentación, entrenamiento, sexo edad etc. la necesidad de suplementarse
y con que suplementarse puesto que los parámetros y las variables a tocar:
hierro, vitamina C, vitamina E, cinc, calcio… son tantas que es el especialista
y solo el el que prescriba las dosis y el tratamiento adecuado. Y no solo eso,
sino que el deportista debe acudir con la conciencia absoluta de que estamos
trabajando a largo plazo. No hay resultados milagrosos, la prevención en el
deporte y en la vida exige su tiempo.
Esto entra
también dentro del aspecto estético: en ocasiones lo que buscamos es tener el
porcentaje de grasa más bajo posible y para ello centramos toda nuestra
atención en el ejercicio cardiovascular (para la mayoría de fondistas, el
músculo en exceso es interpretado como un enemigo). En primer lugar, tener un
porcentaje de grasa corporal del 6 o 7% dista mucho de ser saludable, aún así,
a la mayoría de estos fondistas yo les pido que comparen el cuerpo de un
maratoniano con el de un corredor de 200 mts: ambos tienen muy poca grasa
corporal, sin embargo el corredor de larga distancia lo consigue ha expensas de
perder gran parte de su masa muscular. Para mantener ese porcentaje de grasa
corporal o cualquier otro porcentaje, el corredor más musculado necesitará
hacer muchísimo menos ejercicio. No intento con estos planteamientos atacar el
deporte de fondo, yo mismo lo practico asiduamente, aunque es cierto que la
inmensa mayoría de ellos no descansen lo suficiente y entrenen en volúmenes
absolutamente perniciosos a nivel articular: una cosa es la afición de cada uno
y su afán de superación personal y otra muy distinta la salud.
En cualquier
caso lo que si está demostrado es que el ejercicio controlado reduce las
posibilidades de contraer enfermedades a corto y largo plazo, incrementa la
esperanza de vida, reduce el riesgo de padecer depresión, mejora el tono
muscular; se reduce la grasa corporal y se mejora el aspecto de la piel, ya que
llega más oxígeno a los tejidos corporales, mejora la postura reduciendo los
dolores de espalda y tiene un efecto positivo sobre la respiración, suministro
sanguíneo, músculos y huesos, además de garantizarnos casi por completo una
vejez muy activa y libre de patologías limitantes.
"El
objetivo del ejercicio es conseguir un nivel de forma física y de salud
beneficiosos, tanto física como mental, al margen de objetivos estéticos o
deportivos. Si no ha estado haciendo ejercicio regularmente, debería hablar con
su médico y realizar una evaluación de forma física si: tiene más de 25 años y
es fumador, tiene diabetes o riesgos conocidos de enfermedades coronarias,
tiene más de 40 años y no es muy activo, tiene hipertensión arterial, tiene
dolores en el pecho o cualquier molestia grave cuando hace ejercicio, tiene el
colesterol alto, o tiene dificultades respiratorias al hacer ejercicios
ligeros, como las actividades de la vida diaria" (fuente: BBC fitness.).
Este punto es especialmente peliagudo para algunas mujeres que erróneamente asocian “ganar masa muscular” con “ganar volumen muscular”, nada más lejos de
Luis Perea
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