Seguimos con esta serie de post sobre los errores más comunes en cuanto a ejercicios se refiere sobre el concepto de entrenamiento en vibración. He recibido varios correos sobre el primer artículo en que traté el tema aquí, casi todos relacionados con las frecuencias a utilizar, amplitudes etc. Al respecto, simplemente apuntar: "lo que está mal, está mal", independientemente de frecuencias, amplitudes o tiempos de exposición a la vibración. Con toda seguridad, utilizando frecuencias menores el riesgo será proporcionalmente menor, pero sigue siendo un ejercicio erróneo y carente de todo fundamento fisiológico y adaptativo, con lo cual, hay que eliminarlo.
Otro de los ejercicios típicos es el de abdominales. Intentaré ir por partes, abordando el tema desde un punto de vista ante todo preventivo, puesto que la faja abdominal, como todos sabemos no es un músculo de fácil interpretación puesto que su función no es simplemente la flexión, y su tono o falta de el, está directamente relacionado con diversas patologías y/o consecuencias sobre nuestro organismo, no solo a nivel visceral sino también óseo, articular y postural.
Error 2: Colocar la espalda o el coxis sobre la plataforma
De nuevo la eterna pregunta: ¿para qué?, ¿qué ventaja añade la vibración sobre la capacidad de tonificar la faja abdominal?. Si lo que se busca es la tensión o tono de la musculatura abdominal, no parece ser el ejercicio mas correcto y muchísimo menos en personas sin una buena activación neuromotora en esta zona, y todos sabemos que un enorme tanto por ciento de los clientes tienen una deficiente activación de esta zona.
Es necesario explicar por partes donde están exactamente los errores de este ejercicio en orden de importancia, por supuesto lo haré desde mi punto de vista personal y aplicando ante todo el código hipocrático que todo profesional del Fitness debería adoptar: "Primum non nocere" o "lo primero: no dañar", y este ejercicio es a todas luces, potencialmente lesivo.
Razones óseas y articulares:
Veamos primero cual es la estructura vertebral.
Una vértebra sana, está formada por un cuerpo vertebral, un arco vertebral y siete apófisis. El arco vertebral está formado por un pedículo y una lámina a cada lado que rodea al foramen vertebral. Las siete apófisis corresponden a dos transversales y una espinosa, y están repletas de inserciones musculares paravertebrales de los planos profundos y cuatro articulares (carillas), que están cubiertas de cartílago y sirven para restringir y permitir los arcos de movilidad de acuerdo a su orientación espacial en cada región. Si observamos la estructura de una vértebra, veremos que es precisamente la apófisis espinosa la que va a entrar en contacto directo con la plataforma con carga directa sobre el pedículo y por tanto sobre el foramen vertebral, llegados a este punto es necesario recordar que las vertebras tienen un perfecto diseño "arquitectónico" para soportar cargas axiales, y no sagitales.
Dada la complejidad biomecánica de esta estructura, en el caso de este ejercicio me centraré en las vértebras que mantienen contacto directo con la plataforma, puesto que es precisamente en el CONTACTO donde reside parte del problema y la contraindicación, ya que en el caso de la zona cervical, el proceso espinoso es corto, sin embargo en toda la zona dorsal y lumbar, el proceso espinoso es mas largo y con una tendencia hacia el estrechamiento mas acentuado en personas sedentarias. Es importante destacar que a partir de los 35-45 años la artrosis vertebral es una consecuencia propia de la edad y no solo actúa a nivel articular sino que genera comúnmente osteofitos óseos. Generar por tanto una carga axial sobre una apófisis espinosa estrechada y/o sobredimensionada no parece tener un buen rango de riesgo-beneficio.
Fijémonos en esta imagen de una radiografía de la zona lumbar de un paciente afectado de artrosis:
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Mas datos: Según un estudio publicado el año pasado en la revista oficial del American College of Rheumatology, Arthritis and Rheumatism, el 29% de los futbolistas de élite el 3% de jugadores aficionados, el 31% de levantadores de pesas y el 14% de los corredores tienen artrosis.
Según el estudio Mujer menopáusica y artrosis, presentado en el Congreso Nacional de la Asociación Española del Estudio de la Menopausia (AEEM) celebrado en el 2010, de las 1.102 mujeres que participaron en el estudio, el 33,6% estaban diagnosticadas de artrosis. Sin embargo, según los criterios del American College of Rheumatism, era el 59% quienes la padecían. Teniendo al alcance estos datos y sabiendo que en general, tanto entrenadores como centros de estética etc. no tienen acceso a pruebas diagnósticas que verifiquen el estado de la columna vertebral, este ejercicio es a todas luces no solo ineficaz para el propósito que se busca sino además peligroso.
Razones musculares y nerviosas:
La diferenciación entre "abdominal superior" y "abdominal inferior" no está clara desde el punto de vista muscular ni anatómico, donde verdaderamente encontramos diferencias en en la inervación nerviosa de ambas zonas: el recto abdominal y los oblicuos externos e internos reciben una inervación segmental, situada sobre el ombligo y por parte de los nervios intercostales (6 últimos) que también participan en la acción respiratotia, y también por parte del nervio Abdominogenital Mayor o Iliohipogastrico que inerva hasta la zona próxima a la sínfisis pubiana.
No existen estudios concluyentes que relacionen la vibración con una mayor activación de la musculatura abdominal. De hecho, donde mejores resultados se han obtenido es en el trabajo de la habilidad de la disociación voluntaria de las zonas abdominal profunda y abdominal superficial y en el control de esta musculatura junto a la función respiratoria en todas sus fases. Muy seguramente en este aspecto habría que romper una lanza a favor de los "abdominales hipopresivos". En cualquier caso, la flexión del tronco realizada en este ejercicio, no solo no ha demostrado potenciar la acción nerviosa en presencia de vibración (si en bipedestación), sino que algunos estudios de electromiografía han demostrado inhibir parte de la acción nerviosa.
Puesto que estos nervios participan en la flexión del tronco pero también en el Incremento de la presión intra-abdominal (en el parto, la micción y defecación), su inhibición debería ser un argumento en contra para la realización de este ejercicio en presencia de vibración. Por otra parte, si está ampliamente documentada una inviabilidad del control de la posición pélvica, y es un dato importante dado que algunas investigaciones han mostrado una mayor actividad infraumbilical, abdominal con retroversiones pélvicas. (Guimaraes et al, 1991; Lipetz y Gutin, 1970)
De cualquier modo, simplemente los riesgos a nivel óseo, ya descartan la realización de este ejercicio, máxime cuando no solo no existen estudios que defiendan su eficacia, sino que si existen estudios que demuestran que es incluso contraproducente en la búsqueda de la activación.
Una buena alternativa a este ejercicio sería el "puente". Personalmente no es un ejercicio "santo de mi devoción, puesto que la articulación del codo y todo el acromio-clavicular están expuestos a la vibración, pero diversos estudios, han demostrado su eficacia (Fuente: Dr. Iván Chulvi-Medrano-NSCA-CPT):
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El estudio comparó la actividad muscular del recto abdominal (utilizando electromiografía [EMG] de superficie) durante el ejercicio de puente frontal mantenido durante 9 segundos en condiciones de no vibración (PF0) y con diferentes intensidades de vibración 5 Hz (PF5), 16 HZ (PF16) y 20 HZ (PF20). Los resultados pueden observarse en el gráfico 1, detectándose una actividad muscular progresiva paralela al incremento de la intensidad donde la mayor actividad muscular corresponde con la mayor intensidad estudiada, de 20 Hz de vibración.
Gráfico 1. Porcentajes de actividad muscular (registrada con EMG) del recto abdominal durante la ejecución del puente frontal con distintas frecuencias de vibración: sin vibración (PF 0), 5 Hz (PF5), 16 HZ (PF16) y 20 HZ (PF20), tomado del original Lisón-Párraga et al. (2012).
Los investigadores aprovecharon para analizar las aceleraciones que sufría la cabeza durante este ejercicio en condiciones de vibración, para ello instrumentaros a los sujetos con un acelerómetro triaxial (permitiendo el análisis de tres ejes), lo que les permitió observar que a mayor intensidad (mayor aceleración) se requería de mayor coeficiente de amortiguación (que se calculaba al restar la aceleración máxima registrada en la cabeza a la aceleración máxima registrada para la plataforma de vibración).
Los autores destacaron que pese a que el perfil de la muestra era joven muchos de ellos tuvieron problemas para mantener la postura durante 9 segundos, especialmente con las intensidades altas e incluso, dos de los mismos sufrieron sensaciones de nauseas.
Con todo, se puede concluir que resulta eficaz la combinación de puente frontal y plataforma de vibración, siempre y cuando la persona que lo realice se encuentre en buena condición física, además de no poseer contraindicaciones médicas o dificultades motrices para mantener la posición y absorber las vibraciones.
Luis Perea
Bibliografía:
Lisón-Párraga JF, Martí-Salvador M, Harto-Cea D, Julián-Rufino P, Valero-Navarro J, Vera-García FJ, Pérez-Soriano P, Llana-Belloch S. Efectos de un entrenamiento vibratorio sobre la actividad del rectus abdominis y sobre la transmisión de aceleraciones durante la realización de un puente frontal. RYCIDE Rev Int Cienc Deporte 2012; 29 (8): 127-141.
WILLIAMS, P. WATT, P. BICIK V y GOLDSPINK, G. Effect of stretch combined with electrical stimulation on
the type of sarcomeres produced at the ends of muscle fibres. Experimental Neurology. Vol 93. Pág.
500-509. 1986
GIURMARAES, A.C.S; VAZ, M.A; De CAMPOS, M.I.A y MARANTES, R. The contribution of the rectus
abdominis and rectus femoris in twelve selected abdominal exercises. Journal of Sports Medicine and
Physical Fitness. Vol 31. Pág. 222-230. 1991
LIPETZ, S y GUTIN, B. An electromyographic study of four abdominal exercises. Medicine and Science in
Sports and Exercise. Vol 2. Pág. 35-38. 1970
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