LA IMPORTANCIA DE LA MASA MUSCULAR

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Vivimos rodeados de elementos que requieren que realicemos fuerzas de forma constante: abrir una puerta, caminar, subir escaleras, arrastrar el carrito de la compra… cualquier movimiento involucra conjuntos de músculos que realizan contracciones y fuerzas para permitirnos la movilidad de nuestras extremidades y el desplazamiento. Cuando perdemos masa muscular, lo que perdemos también es fuerza, es decir, la capacidad de generar tensión frente a una resistencia y con ella perdemos también las unidades motoras y la capacidad de activar nuestras adaptaciones neuromusculares. Es un aspecto que puede tecnificarse muchísimo hasta el punto de que muchos lectores no comprenderían el verdadero significado de lo que explico, pero también puede simplificarse:

• Si perdemos fibras musculares (por inactividad física, edad etc), estamos también perdiendo terminaciones nerviosas. A este conjunto se le denomina “unidad motora”.

• La  fuerza de contracción depende del número de unidades motoras activadas y muchas veces nuestra capacidad de mantener el equilibrio, la postura o la estabilidad corporal, depende de la fuerza de contracción que tengan nuestros músculos, y no sólo los que se ven: bíceps, hombros, abdominales etc. sino también los que no se ven: paravertebrales, psoas y multífidos vertebrales. Este hecho es especialmente importante a partir de los cincuenta años, que es cuando la pérdida masiva de unidades motoras se hace perceptible en personas que nunca han realizado ejercicio físico. Más tarde, al llegar a edades más avanzadas la diferencia es ya muy notoria entre personas que han sido deportistas y personas sedentarias. Su espalda, movilidad general, capacidad de desplazamiento, fuerza física, resistencia cardiovascular y calidad de vida, suelen ser muy distintas.

• Las adaptaciones nerviosas acompañan siempre a las ganancias en fuerza que resultan del entrenamiento con pesas o resistencias. Por eso es importante que hombres y mujeres realicen ejercicios de fuerza. No con el objetivo de causar una hipertrofia muscular, sino simplemente buscando el conservar la mayor cantidad de fibras musculares posible.

• A partir de los 25 años una persona pierde en torno al 1-5% de su fuerza máxima cada año. Por lo tanto, a los 65 años una persona sólo tendrá aproximadamente el 60% de la fuerza que tenía a los 25 años. Esta pérdida de fuerza muscular está sin lugar a dudas relacionada con los niveles individuales de capacidad física ya que se pierden también “vías de comunicación” entre cerebro y músculos y músculos-cerebro como los neurotransmisores (acetilcolina, norepinefrina etc) que son los mensajeros químicos que se encargan de la transmisión de las señales desde una neurona hasta la siguiente a través de las sinapsis cerebral. Estos últimos son los encargados de estimular las fibras musculares para contraerlas. También se pierden progresivamente los mecanoreceptores que son “detectores” de presión, tacto etc. que se encuentran en mucosas, piel, ligamentos y también en la columna vertebral entre otros lugares.

Cuantos menos mecanoreceptores tengamos, menos información le llega al cerebro sobre como están colocadas nuestras articulaciones y nuestro cuerpo en general ya que a partir de las terminaciones nerviosas cutáneas, óseas, músculo-tendinosas y articulares se puede detectar el contacto, la presión, el dolor, así como el movimiento y la posición de una articulación. Por otra parte cuando una zona como la espalda no recibe impulsos motores de forma continuada, toda la columna queda a merced de degeneraciones osteoarticulares y a merced de la fuerza de la gravedad que con el tiempo modificará la postura natural de nuestra columna vertebral. Este hecho es visible también en zonas como la faja abdominal en donde un músculo abdominal poco tonificado da lugar con los años a una prominente barriga que al margen de problemas estéticos puede ser además causante de patologías cardiovasculares importantes.

Puede que todo esto no parezca muy importante, pero perder todos estos componentes significa que el cerebro tiene una imagen distorsionada de la postura correcta en la que debería estar nuestra espalda, un equilibrio deficiente y una errónea interpretación de las fuerzas y palancas que deben actuar para realizar acciones tan cotidianas como levantar una caja o sencillamente subir rápidamente el bordillo cuando un coche se salta un semáforo en rojo. Estos aspectos son cruciales, tanto como tener un buen estado cardiovascular o un peso equilibrado, y cobran mayor importancia a medida que pasan los años pues determinarán gran parte de nuestra futura calidad de vida. En este trabajo de revisión, se explican claramente los mecanismos hormonales y endocrinos vinculados al entrenamiento de fuerza o cargas. 

Técnicamente podríamos hablar de los receptores tipo Golgi que se encuentran en los ligamentos que rodean a las articulaciones, los corpúsculos de Pacini se encuentran en los tejidos que rodean a la articulación y que ayudan a establecer el grado de rotación articular… pero al final lo más importante que el lector debe apreciar de todo esto es que los ejercicios de fuerza -y en ellos agrupo los ejercicios de palancas, resistencias, equilibrio etc- son muy útiles no simplemente por sus efectos estéticos sino porque son primordiales para mantener una calidad de vida óptima ya que mantienen nuestra independencia y capacidades físicas. Caminar es bueno… y hacer ejercicio en el gimnasio también. La industria del fitness y la educación física se han hecho eco de esta necesidad que gracias a la mayor especialización de sus profesionales, han dado lugar a nuevas tendencias en actividad física como el entrenamiento en Fit Ball, Bosu o gimnasias posturales. Otras tendencias como el sistema Pilates, hacen referencia a la importancia del trabajo de la musculatura profunda y del control corporal. Al final todo radica en lo mismo: hacer ejercicio de forma coherente y en la búsqueda de la salud global.

En este estupendo video del profesor J. Cabrales, se explica de forma gráfica como funciona un sarcómero muscular en términos de neurofisiología:

Otro punto importante y al que debemos prestar especial atención es a otorgarle una importancia mayor al entrenamiento y ejercicios de fuerza. La tendencia actual en los centros deportivos, posiblemente motivado por un cierto desconocimiento, es a darle más importancia al ejercicio cardiovascular. Esto está justificado también por esa famosa “verdad a medias” que dice que el ejercicio cardiovascular es el ideal para perder peso…

  La realidad en cambio indica que perder masa muscular trae consigo ciertos desarreglos y cambios en nuestro organismo que tendrán a medio plazo casi más importancia que perder capacidad cardiovascular. Estos cambios tendrán que ver con nuestro metabolismo basal (nuestro gasto calórico en reposo) que disminuirá en la medida en que el proceso de pérdida de masa muscular vaya avanzando.

Y esto ocurrirá durante la vida diaria y también durante las horas de descanso sencillamente porque el músculo consume energía de forma constante. Por otra parte, las personas sedentarias que afronten por primera vez un programa de ejercicio deberían prestar a este punto doble importancia puesto que solamente tras un trabajo de adaptación de sus músculos, tendones y ligamentos podrán afrontar un entrenamiento cardiovascular con ciertas garantías de no lesionarse.

También es necesario destacar que tan importante es no perder masa muscular como no perder operatividad nerviosa. Es decir, un músculo por si mismo, es incapaz de contraerse de forma voluntaria sin la mediación del sistema nervioso, por tanto y para explicarlo de una forma sencilla, diríamos que optimizar nuestra capacidad neuromuscular, o sea, la capacidad de que nuestro cerebro se comunique con nuestros músculos, es tan importante como tener una musculatura fuerte y tonificada. En este punto, es seguramente donde la intervención de un buen profesional de la actividad física nos será de gran ayuda puesto que nos indicará que movimientos y ejercicios son los idóneos para estimular nuestro sistema nervioso tan efectivamente como nuestro sistema muscular. 

Luis Perea