KARATE-DO Y ENVEJECIMIENTO

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Generalmente hablamos mucho de los aspectos marciales del arte del Karate, pero no podemos obviar que la práctica del Karate es una actividad también física en la que se interrelacionan aspectos relacionados con la fisiología del ejercicio y diferentes aspectos neurológicos y metabólicos.

 

Vamos a repasar de una forma científica pero perfectamente entendible que es lo que ocurre en nuestro cuerpo y en nuestro cerebro cuando practicamos Karate. Otros aspectos como lo que pasa en la mente, lo que sentimos o lo que apreciamos de su práctica, son temas muy subjetivos de cada persona y que, seguramente, tienen que ver más con el alma que con cualquier percepción física. De hecho, a nivel médico existe un claro consenso en que muchos de los beneficios de la actividad física son muy cuantificables en términos científicos más allá de los puramente físicos: me refiero al aumento en la capacidad de concentración, eliminación del estrés, aumento del control sobre la respiración… todo esto, que puede parecer más vinculado al ámbito espiritual del arte, tiene en cambio, nombre y apellidos desde el punto de vista científico.

Lo que es para ti el arte en si mismo, lo que sientes, lo que te transmite y lo que valoras de su práctica: eso si es genuinamente tuyo, es algo que tu espíritu percibe con una forma que solamente tu puedes interpretar. Ese es TU Karate.

Un poco de química…

Cuando uno lleva ya unos años entrenando (el cuerpo es eficiente en hacer lo que está acostumbrado a hacer), desde el momento en que comienzas a vestirte el Karategui, comienzan a producirse toda una serie de procesos químicos en cadena que ponen en juego varias funciones de “preparación” para nuestro organismo. En primer lugar comenzamos a segregar adrenalina mediante las glándulas suprarrenales. Esta hormona tiene la característica de que predispone a la acción (y por tanto al ejercicio) mediante un sistema que puede complicarse mucho si lo analizamos de forma científica pero que puede también simplificarse: la adrenalina pone en marcha las reservas de glucógeno hepático y muscular, que es algo así como el combustible que nuestro cuerpo va a utilizar para ponerse en funcionamiento. De hecho, el 10% de nuestro hígado y el 1% de nuestros músculos están rellenos sencillamente de eso: combustible.

Todo este proceso incluido el de la glucogénesis (producción de energía para generar movimiento) se mantiene a lo largo de la sesión, así como la utilización del oxígeno que hace las veces de conversor de nutrientes en ATP o trifosfato de adenosina, es decir, el proceso que transforma los alimentos en energía. Lo negativo del oxígeno es que entre un 4 y un 5% del oxigeno que entra en nuestro cuerpo se convierte en radicales libres: moléculas con un electrón impar en su órbita exterior. Estas moléculas, son químicamente muy inestables y por tanto tóxicas para nuestro organismo, y se dedican a “robar” al resto de células su electrón par para ser estables, lo que a su vez convierte a la célula robada en un radical libre al volverse inestable. Es como si una célula se volviera loca por no tener pareja y dedicara todo su tiempo a buscar la forma de quitarle la pareja a otra célula.

Los radicales libres, reaccionan con los ácidos grasos no saturados y desencadenan diferentes procesos que dan lugar a la llamada peroxidación lipídica. Es decir: cuantos más radicales libres hay en el organismo, mayor proceso oxidativo (o sea, más envejecimiento). Afortunadamente, las personas que realizan actividad física regularmente (y por tanto consumen más oxigeno regularmente), poseen procesos de reparación más eficaces que las personas sedentarias. Estos “soldados contra la oxidación” son enzimas como el superoxido-dismutasa o la proteasa, que pueden ingerirse mediante una alimentación rica en frutas y verduras. 

Son los llamados “antioxidantes” y que todos deberíamos preocuparnos de incorporar a nuestra dieta diaria. Desgraciadamente, dos aspectos juegan en nuestra contra: por un lado comemos muy pocas verduras y frutas con lo cual, nuestra ingesta de anti-oxidantes es mínima y a todas luces insuficiente dado que las frutas y verduras actuales están sometidas a diferentes procesos de cultivo y conservación que le hacen perder parte de sus cualidades nutritivas, por otro, los elementos “oxidantes” como el tabaco, el estrés o sencillamente no dormir lo suficiente, son muy potentes y hoy en día pocas son las personas que mantengan activado su instinto de no auto-agresión. Si estás practicando Karate, seguramente la salud física y mental es importante para ti por lo que ese instinto de autoprotección estará activado.

Evidentemente, no todos los ejercicio físicos son iguales ni requieren la misma energía, por eso aquellos ejercicios que exijan un mayor gasto energético como correr por ejemplo, involucran también procesos de energía en las que intervienen las grasas e incluso en ocasiones las proteínas y la catabolización de nuestra propia masa muscular, es decir, que cuando ya no quedan más reservas de energía, el cuerpo “se come a si mismo” para conseguir combustible (de ahí la extrema delgadez de algunos de estos deportistas). Para que exista más movimiento tiene que haber más energía e implícitamente más oxigeno y por tanto más creación de radicales libres.

Los deportes de fondo, como correr maratones, medios maratones o ciertas pruebas de triatlón o ciclismo de larga distancia, inducen un proceso llamado hiperoxia que es el aumento en la concentración de oxígeno inspirado. Cuando existe un desequilibrio entre el oxigeno que entra en el organismo y la capacidad de tus músculos de utilizarlo para producir energía, entras en estado de hiperoxia, es decir: en tu cuerpo comienzan a existir partículas de oxígeno que no puedes utilizar (el oxigeno como tal es tremendamente tóxico y no podemos utilizar todo el oxigeno que entra en nuestro cuerpo porque nuestro sistema muscular tiene un límite de rendimiento)… es como si nuestro coche tuviera un poro en el depósito de gasolina que dejara pasar parte del combustible al sistema eléctrico o a otros mecanismos. Con el cuerpo pasa igual: mejor dejar entrar aquel que vayas a utilizar y no más.

En nuestro caso, podríamos afirmar que Karate preserva verdaderamente los procesos oxidativos ya que el balance entre ejercicio y entrada de oxígeno está muy equilibrado y se trata de un ejercicio muy poco oxidativo, teniendo en cuenta además que es un ejercicio en el cual es más fácil que exista una demanda mayor de oxígeno que no un exceso. Es por tanto un tipo de entrenamiento generalmente aeróbico y puntualmente anaeróbico pero que casi nunca hace entrar al organismo en hiperoxia ya que aunque tengamos una deuda de oxigeno puntual (durante el entrenamiento de Kumite por ejemplo), esta necesidad de “más oxigeno” no durará nunca más allá de unos pocos minutos.

Las unidades motoras y los efectos Anti-Aging o anti-envejecimiento

Existen también diferentes aspectos que son importantes cuando hablamos de mantenernos en “buena forma física” (y se trata de un concepto que no tiene porque ir unido a la juventud), por eso el Antiaging o antienvejecimiento, debería llamarse pro-madurez, ya que el truco -si hay alguno- para mantenernos en plenitud de facultades, es preservar lo que nos da independencia física cuantos más años mejor, en vez de intentar luchar contra el calendario.

Una de estas cosas que debemos conservar, son las unidades motoras o UM: se trata de unidades formadas por un nervio y sus inervaciones hacia el músculo. Si lo simplificamos mucho, diríamos que se crean en función del movimiento (del patrón del movimiento) y que existen en nuestros nervios y músculos para facilitar la eficiencia en ese patrón de movimiento, (tu sukui-uke no será el mismo dentro de un año precisamente gracias a la mejora de ese patrón de movimiento, es decir: a la integración y reclutamiento de más UM). Si alguna vez te has preguntado por qué cuando llevas más años de práctica tus movimientos son casi reflejos, mucho más fluidos y casi subconscientes, parte de la respuesta está en el reclutamiento de estas unidades motoras. La coordinación de tus movimientos depende de cuantas unidades motoras hayas creado para que tu cuerpo “aprenda” ese movimiento. Yo lo llamo RUM. Reclutamiento de Unidades Motoras. El maestro de Karate lo llama años de práctica.

Esta es una de las razones del porqué algunos karatekas son especialmente eficientes en sus movimientos largos, rápidos y con kime más característicos de Shuri-Te: sus UM están “especializadas” en realizar patrones de movimiento simples, explosivos y rápidos. Se trata generalmente de karatekas poco aptos para trabajos complejos de coordinación en parejas ya que su respuesta biomecánica responde bien a patrones simples (como un oi-tsuki) y existen interferencias nerviosas cuando se le exigen patrones complejos como un trabajo de anticipación, coordinación respuesta, fluidez y cambio de dirección como en el caso de los bunkai y aunque es factible realizar un intercambio de UM, aquellos practicantes que genéticamente hayan heredado Unidades Motoras especializadas en patrones simples, seguramente generarán fibras musculares de contracción rápida y muy difícilmente se decantarán por un deporte de resistencia. Cuando se aúna una estupenda carga genética, se acierta con la predisposición física y existe una buena base de entrenamiento, nos encontramos con un buen deportista. Por supuesto que lo ideal sería tener un mix de ambas cosas: explosividad y fluidez, pero esto es sólo posible cuando pasan bastantes años. Generalmente lo que suele ocurrir es que cuando eres explosivo no llevas suficientes años de práctica como para ser fluido, y cuando llegas a ser fluido tu cuerpo ya no es tan joven como para ser explosivo.

Por supuesto existen diferentes tipos de UM y estas dependen de la función de cada músculo. Por ejemplo para flexionar un bíceps (un movimiento básico) no empleas ni el mismo tipo ni la misma cantidad de unidades motoras que para realizar un trabajo de Karate en que precisas de una reacción mental y física de defensa y ataque a un tiempo y muchas veces mediante la interactuación de movimientos complejos. Yo, que tras entrenar Karate de forma muy intensiva durante varios años pasé a dedicarme a deportes de fondo y ultraresistencia, me he dado cuenta a mi vuelta, que el Karate es ahora mucho más complejo, más fluido, si, pero también más coordinativo y más completo: ya no se trata simplemente de velocidad y kime. Se trata de calcular distancias, evaluar resistencias, fluir en respuesta a ciertos movimientos, reaccionar lo justo en el momento preciso… sin duda el Karate actual es por lo menos en términos de Anti-Aging mucho más completo y sobretodo útil.

Por tanto ¿Quién es más eficiente en realizar movimientos, un karateca o un culturista? La respuesta es que depende del movimiento. Un culturista será muy eficiente en realizar patrones simples de movimiento y un karateca en realizar patrones complejos, por lo que ambos tendrán un estímulo diferente en fibras musculares y UM diferentes. Sin embargo, está científicamente demostrado que:

1. Si perdemos fibras musculares (por inactividad física, edad etc.), estamos también perdiendo terminaciones nerviosas, o sea, unidades motoras, con lo que nuestra eficiencia de realizar movimientos (simples o complejos) disminuirá con el paso de los años.

2. Cuantas menos UM tengas, menos fuerza de contracción tienes. Y esto que puede parecer irrelevante en un músculo como un bíceps, es importante para músculos en los que su contracción (refleja o inducida) involucra a vértebras (como en el caso de los erectores espinales o los multífidos vertebrales) y por tanto a nuestros niveles de equilibrio, la postura o la estabilidad corporal. Esto es muy evidente en personas de cierta edad que por sedentarismo han perdido gran parte de sus UM: son mucho menos independientes físicamente, tienen menos equilibrio y menos coordinación y su espalda está en peor estado.

Esto ¿quiere decir que cuanta más masa muscular tengas, más UM posees? la respuesta es si. Lo que ocurre es que no es lo mismo tener muchas UM encargadas de movimientos básicos, que tener un reclutamiento enorme de UM encargadas de movimientos complejos. Lo ideal en términos de salud es tener un equilibrio entre músculo y utilidad del músculo. Desde mi punto de vista -y llevo ya unos años dedicándome a la actividad física- más masa muscular significa un índice metabólico mayor (más cilindrada, más motor, es decir, mayor consumo calórico) lo que me aleja de ciertas patologías como el colesterol, la hipertensión o el sobrepeso y también funciones nerviosas mucho más eficientes. Algunos estudios están apoyando la idea de que la masa muscular preserva de enfermedades como el Alzheimer gracias a una interrelación directa de un neurotransmisor llamado Acetil-colina. Un neurotransmisor es como un “mensajero químico” que facilita la comunicación entre nuestro cerebro y nuestros músculos. 

La Acetil-colina, es primer neurotransmisor descubierto, decrece drásticamente en los primeros estadios de Alzheimer, posiblemente por ello, tal y como refleja un estudio de 2006 realizado sobre 7.000 practicantes de pesas mayores de 65 años, sus niveles de Acetil-colina se mantenían casi intactos (más masa muscular igual a más necesidad de comunicación músculo-cerebro) por lo que los índices de Alzheimer se situaban en niveles de hasta el 78% menos que la población sedentaria.

Dando por entendido que es un mito pensar que más masa muscular significa ser más lentos (los deportistas más explosivos son muy musculados) lo ideal es combinar Karate con ejercicios de fuerzas como flexiones, trabajo con pesas etc. Para garantizarnos rangos de masa muscular y UM elevados. Esto no tiene porque significar necesariamente un aumento en el tamaño del músculo: el tamaño del músculo depende de factores como el alimenticio, evidentemente la carga de trabajo y el factor más relevante de todos: el entorno hormonal. Por eso en el caso de mujeres no hay que temer que el músculo se hipertrofie, eso es absolutamente imposible dado que el entorno hormonal femenino (con rangos mínimos de testosterona) no es muy anabólico, es decir, no favorece la creación de masa muscular. Por ese mismo motivo, a partir de los treinta años aproximadamente, es muy importante que las mujeres comiencen a realizar ejercicios de fuerza y resistencias con el fin de no perder masa muscular. De lo contrario, la pérdida de masa muscular favorece la disminución del metabolismo, o sea, que comiendo lo mismo se engorda más, por lo que es frecuente aumentar casi dos kilos de grasa por año en el caso de mujeres sedentarias.

Y la segunda parte: los mecano-receptores y los neuro-transmisores

Vamos a poner un ejemplo: si a un señor de 90 años le pedimos que levante una rodilla, posiblemente buscando un punto de apoyo, conseguirá elevarla. Sin embargo si le pedimos que camine, lo que seguramente ocurrirá es que arrastrará los pies. Y… ¿por qué si es capaz biomecánicamente hablando, de elevar las piernas arrastra los pies para caminar? La respuesta, -de nuevo-, puede complicarse mucho o puede simplificarse: su piel y sus tendones han perdido los llamados mecanoreceptores, que son las células encargadas de transmitir a los nervios información diversa como la temperatura del suelo (o de cualquier objeto en el caso de una mano), su tamaño, peso, textura, diámetro… de esta forma determinamos si lo que estamos cogiendo con la mano es una botella o una llave o si caminamos por asfalto o arena. 
En el caso de este señor, la pérdida de estas células traductoras, hace que el estímulo que llega a su sistema nervioso no sea suficiente y haya por tanto que buscar un estímulo mayor para conseguir determinar si el pié está o no en el suelo y ganar seguridad. Esto se consigue arrastrando los pies. Por eso las personas mayores se desplazan poco a poco y con mayor dificultad (además de haber perdido UM, junto con altos porcentajes de masa muscular). A esto se suma que las personas de edad avanzada y también las personas más jóvenes pero sedentarias, pierden otro componente imprescindible para el buen entendimiento entre músculos y cerebro: los neurotransmisores, unidades que transmiten por vía nerviosa la información recibida por la piel, los tendones y los músculos (mediante los mecanoreceptores) al cerebro para ser procesada.

Las personas sedentarias o bien mayores, van perdiendo por sistema todas estas unidades, lo cual desemboca poco a poco en un estado de “pérdida de funcionalidad motora”, es decir, pérdida de independencia física. Sería algo así como ir perdiendo esas unidades de forma progresiva y tan sólo conservar unas pocas para las funciones motrices básicas y movimientos cotidianos como caminar o abrir una puerta. En el caso de personas más jóvenes, esto sería sencillamente lo que llamamos “perder la forma física” que junto con la pérdida de capacidad cardiorrespiratoria configura el beneficio que obtenemos de la actividad física desde el punto de vista fisiológico: mayor y más eficiente comunicación músculo-cerebro y mejoras en las funciones cardiaca y respiratoria. Todo ello va unido además a cambios estructurales en nuestros tejidos y nuestro sistema hormonal que nos hacen más predispuestos y resistentes a realizar ejercicio físico.

Lo que deberíamos hacer para contrarrestar todos estos efectos es bastante simple: estimular nuestras terminaciones nerviosas, movilizar nuestras articulaciones y buscar los patrones de movimiento más complejos posibles. Esto en karate es bastante sencillo: por una parte se trabaja descalzo, lo que estimula la piel y el sistema propioceptivo que es el encargado, entre otras cosas, de mantener el equilibrio e identificar nuestra posición corporal en el espacio. Por otra parte si algo hace el ejercicio de karate desde el punto de vista biomecánico es movilizar continuamente las articulaciones en todos los planos posibles de movimiento, es más: obliga al practicante a tomar conciencia constante de cómo está colocada la articulación, la mano, o el pié en todo momento, lo cual supone una hiperactivación de los neurotransmisores que de forma continuada envían información al cerebro que a su vez es retornada con nuevas ordenes, (este proceso se conoce en la fisiología del ejercicio como vía aferente y eferente). Otro punto importante es que karate no es un ejercicio permanentemente autónomo como correr o nadar. Karate exige calcular distancias constantemente ya que se trabaja con un compañero con el que es necesario interactuar y eso provoca que nuestro sistema nervioso y propioceptivo deba recalcular continuamente nuestra situación en el espacio, la posición de nuestras articulaciones, el nivel de equilibrio… lo sano para la mente es ser funcional, y la función del cerebro es utilizarlo.

Otro de los puntos fundamentales que refuerza la idea de que Karate es un sólido aliado de la independencia física y mental incluso en edades avanzadas es que exige aprender bloques de movimientos a modo de “coreografías”, ya que los katas o los bunkai exigen un aprendizaje previo de movimientos y técnicas que en términos neurofisiológicos no son más que estructuras sinápticas fijadas. Es decir, funciones y patrones de función-reacción aprendidos entre el tándem neuronas-músculos. Evidentemente, entre medio encontramos cientos de procesos metabólicos, hormonales y nerviosos, pero para no complicar el tema, diríamos que lo que estamos creando son funciones motoras y funciones mentales optimizadas mediante el estímulo constante. Si un bíceps no se utiliza, se atrofia. Lo mismo pasa con la mente: si a una neurona lo le pides que haga su trabajo, acabará por desaparecer porque no será útil. La exigencia a nivel motor que realizamos al sistema neuronal y nervioso en karate es enorme en comparación con otras actividades más cíclicas como correr o ir en bicicleta que al margen de sus enormes beneficios cardiovasculares, solicitan al sistema neuronal una exigencia muy básica. De hecho, algunos nadadores de larga distancia como David Meca, por ejemplo, son capaces de nadar en un estado de semi-vigilia, es decir, casi dormidos (hay que tener en cuenta que pueden estar nadando más de veinte horas seguidas, por lo que no es extraño pensar que tengan que “descansar” de alguna forma). Intentad hacer un kata semi-dormidos…

La salud no es de los especialistas sino de los generalistas

Siempre que hablo de salud hago paralelismos con el mundo animal puesto que su evolución ha ido siempre de la mano de los instintos de supervivencia y de la lógica. Fijémonos por ejemplo en una simple cebra… si hace cien mil años las cebras ni hubieran aprendido a huir de los leones, hoy sería un animal extinguido: su instinto de autoprotección está muy bien activado. El hombre, que aprendió a huir de leones y otros depredadores durante generaciones, convive hoy día con otros elementos susceptibles de matarlos pero a los que hemos dejado de temer y por tanto de los que no huimos: se trata del tabaco, el sobrepeso, el sedentarismo, las imprudencias al volante, el alcohol… esos son los leones de hoy día. Desde mi punto de vista es absurdo que un fumador compre un coche con airbag y otros elementos de seguridad ya que es indiferente matarse contra una farola o contra un infarto o un cáncer, pero esto entra más dentro del campo de la prevención y los hábitos de vida.

En el terreno que hoy nos ocupa, este paralelismo entre el mundo animal y nosotros es importante: las especies más extendidas son aquellas que han sabido adaptarse a diferentes hábitats, Son por tanto especies mucho más fuertes en términos evolutivos, en este caso estaríamos hablando de especies “generalistas” como los son la mayoría de los mamíferos ya que aunque su medio natural desaparezca (muchos medios naturales están desapareciendo y extinguiendo diferentes especies) e incluso que desaparezca parte de su alimento básico, probablemente otros miembros de la especie sobrevivirían en otras zonas o mediante alimentos diferentes. Los animales “especialistas” son aquellos que se han especializado en un solo medio o hábitat natural o bien en un solo tipo de alimento y son por tanto especies muy frágiles. Es el caso de los Koalas que se alimentan exclusivamente de eucaliptos, o ciertos tipos de peces e incluso aves que dependen de alimentos que solamente se dan en algunas zonas del planeta y que están desapareciendo por la deforestación masiva del planeta o los cambios climáticos del medio marino.

A otro nivel, nosotros somos también una especie generalista, y esto es muy extrapolable en el ámbito de la actividad física puesto que aquellos deportistas que se especializan en una sola actividad acaban padeciendo los efectos de la repetición constante de los mismos ejercicios. Esto acaba por pasar factura a nivel articular puesto que las palancas generadas siempre en las mismas zonas y la potenciación de -siempre- las mismas cadenas musculares, acaban por desgastar “mecanismos” corporales que desembocan en problemas de espalda, rodillas etc. y este hecho es muy evidente en corredores, por ejemplo, que llevan quince años realizando el mismo mecanismo de repetición. En el caso del Karate, la diversidad de movimientos y patrones musculares, incluso la gran cantidad de cadenas musculares involucradas hacen que -juntamente con un conocimiento cada vez mayor de la biomecánica y la fisiología del ejercicio- se trate de una actividad con un nivel de “generalismo” muy bien equilibrado. Es lo que llamaríamos: una actividad física completa. Evidentemente, esto está ocurriendo en mayor medida en los últimos años vista la experiencia de muchos karatekas con años de práctica a sus espaldas y que ahora identifican la negatividad de ciertos ejercicios que antes se realizaban de forma indiscriminada. De todas formas si queremos ser más “generalistas” todavía, algunas sesiones de ejercicios en gimnasio o simplemente salir a correr algún día a la semana pueden ser muy útiles en la búsqueda y mantenimiento de una salud completa.

Como podemos observar, karate es un estupendo sistema de equilibrio entre cuerpo y mente y con un nivel de argumentos pro-salud muy difícil de igualar por otras especialidades, pero es precisamente cuando karate se transforma de deporte a arte cuando observamos la verdadera dimensión de este hecho ya que además de aunar los beneficios de la actividad física regular, encontramos beneficios de equilibrio mental y psico-físico de primer orden como es aprender a relajarse, controlar la respiración, aprender a realizar un paréntesis de “desconexión” entre la vida cotidiana, el trabajo y la sesión de karate… marcarse objetivos de aprendizaje más allá del puro rendimiento físico. Pueden parecer puntos poco importantes, pero en términos médicos, cada vez se presta más atención a aspectos como el estrés laboral, la pérdida de control sobre la salud y la falta de priorización sobre los temas más importantes de la vida ya que finalmente estos aspectos desembocan en cuadros de hipertensión, insomnio, sobrepeso… y como siempre digo: si tu no priorizas sobre lo verdaderamente importante en tu vida, más tarde o más temprano una bata blanca priorizará por ti.

Luis Perea