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Cada vez más estamos aplicando la tecnología a nuestros
entrenamientos. Ya sé que muchos pensareis que posiblemente es más cómodo
entrenar “a nuestro aire”, sin planificar temporadas y disfrutando de hacer lo
que más nos gusta sin escuchar los pitidos de un aparatito atado a la muñeca. Todo esto se
magnifica cuando además estamos hablando de deportistas “populares”. No quito
razón a los que opinen esto, sin embargo es importante observar que somos
especialmente sensibles a las sensaciones de nuestro cuerpo: si sentimos un
pequeño dolor en la rodilla salta la alarma y rápidamente nos ponemos en manos
de un fisio. En definitiva lo que buscamos es disfrutar sin lesionarnos y
también ¿por qué no? Ir más rápido y mejor.
Los pitidos de nuestro pulsómetro pueden contribuir a evitar las lesiones por estrés, a planificar correctamente una temporada y a llegar a una prueba determinada con garantías de conseguir nuestras marcas. Sabéis que es importante hacer una etapa de base y una etapa de volumen, ello nos ayuda a que nuestros tendones y músculos se acostumbren de forma gradual a la absorción de oxígeno y nutrientes que necesitaran para asimilar el entrenamiento. Por otra parte un corazón que a trabajado durante doce o dieciséis semanas en un rango “moderado” de pulsaciones puede asumir sin problemas una etapa de intensidad de seis u ocho semanas. Si acortamos el periodo de volumen posiblemente llegaremos sobreentrenados a nuestra prueba si la etapa de intensidad es muy fuerte.
Hay cuatro zonas aeróbicas de entrenamiento, y la pregunta es: ¿cuánto tiempo deberíamos pasar en cada zona? La respuesta depende de tus objetivos. ¿Qué nivel de condición física quieres alcanzar? ¿Para qué prueba estás entrenando? Y lo más importante, ¿cuánto tiempo tienes para entrenar?. Mirando a cada una de las zonas, te da una indicación de los efectos del entrenamiento que producen.
Zona 1: es la zona para recuperación activa. Su intensidad es demasiado baja para producir un efecto en el entrenamiento del sistema de energía aeróbico, a menos que no hayas entrenado nunca antes. La frecuencia cardíaca está entre el 65-75% de la máxima, y es un ejercicio que parece fácil. Se pueden realizar grandes volúmenes de entrenamiento en esta zona sin estrés. Formaría parte de una etapa de base, y en el caso de un triatleta acostumbrado a entrenar de forma regular esta no debería durar más de ocho semanas.
Zona 2: provee un
buen entrenamiento aeróbico. Está dividido en dos subniveles, uno entre el
75-80% de la frecuencia cardíaca máxima para los ejercicios largos o de alta
resistencia (puro volumen). Estas sesiones aunque son duras, deberían sentirse
confortables. El otro subnivel es al 80-85% de la frecuencia cardíaca máxima,
para entrenamientos de intensa resistencia, deberías notarte un poco más
incómodo en esta zona. Las sesiones en la zona 2 incrementan tu poder y
eficacia, desarrollando fuerza en tus tejidos conectivos para ayudarte a
prevenir lesiones, y aumentan tu habilidad para usar la grasa como combustible
y preservar tus reservas de glucógeno muscular. Si tu intención es salir a un
Ironman deberás pasar muchas semanas (unas dieciséis) en la zona del 75-80% de
tu FCM. Si la prueba es más corta te conviene trabajar dividiendo el tiempo de
que dispones entre el primer y segundo subnivel.
Zona 3: es para un entreno aeróbico de alta calidad y es la manera más efectiva de aumentar tu nivel anaeróbico. Implica entrenar al 85-92% de tu frecuencia cardíaca máxima, y te debes notar incómodo. Este es un entreno cerca de tu nivel anaeróbico, el punto en el que tu cuerpo no elimina la mayoría del ácido láctico en sangre. En esta zona puedes mejorar la capacidad de tu cuerpo para transportar y usar el oxígeno y producir mayores mejoras en el rendimiento. Esta zona puede ocupar las cuatro últimas semanas de tu entrenamiento combinada con la zona4, suele también combinarse en sesiones aisladas durante las últimas semanas en zona2.
Zona 4: nos lleva a la esfera de lo anaeróbico, con la frecuencia cardíaca por encima del 92% de la máxima, y sintiendo un gran estrés. El entrenamiento a este nivel necesita ser más corto con intervalos de reposo. De hecho hay sesiones en las que se corren distancias a ritmo alto y con un periodo corto de descanso entre series. Estas sesiones pueden darte una cierta tolerancia al ácido láctico. Por lo tanto, ¿cuánto tiempo deberías estar en cada zona? Los estudios han establecido que un deportista de elite pasa un 64% en zona1 y zona2 (usados para calentamiento y recuperación), 23% en zona3, y 13% en zona4. Para el atleta medio: 80% en zona1 y zona2, y menores porcentajes en zona3 y zona4.
Las lesiones por estrés (periostitis, síndromes compartimentales, problemas de rodilla etc) suelen estar producidos por abusar de la permanencia en zonas de alta intensidad o por intercalar entrenamientos que pertenecerían a estas zonas al principio de
Solemos meterle el mejor aceite a nuestro coche, lo llevamos al taller cuando le toca la revisión, lo cuidamos porque...tiene que durar! ¿Y maltratamos nuestro cuerpo entrenándolo sin ton ni son?...vamos a cuidarnos un poco.
Luis Perea
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