LA IMPORTANCIA DE LA ESTABILIZACIÓN EN LOS DEPORTES DE RESISTENCIA

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En el mundo del deporte y más concretamente en el mundo del Fitness, nos hemos pasado treinta años años trabajando la musculatura periférica (la que se ve) en detrimento de la musculatura interna.
La cultura de gimnasio, una cultura que basa sus conocimientos y sus bases en la propia experiencia personal y en la aplicación de reglas que se dán por aceptadas por la gran masa de culturistas, y deportistas en general, ha provocado que se instalen “mitos” en nuestros entrenamientos. Mitos que no sólo nos hacen entrenar incorrectamente sino que también nos hacen entrenar sin todos los datos y sin conocimiento real de lo que estamos haciendo.

Lo cierto es que la mayoría de preparadores entrenan a sus alumnos o clientes sabiendo sólo una parte del efecto de los ejercicios que enseñan, pero ¿cuántos de estos preparadores conocen las contraindicaciones de un ejercicio? lo cierto es que jamás aceptaríamos que un médico conociera para que sirve un medicamento pero que desconociera sus efectos secundarios. El resultado es obvio: muchos preparadores desconocen el factor riesgo-beneficio.

Todo ejercicio tiene un riesgo. El nivel de conocimientos que tengamos entre el manejo de las diferentes herramientas de trabajo (resistencias, cargas, progresiones, variaciones, cadenas, movimientos, etc.) y su relación riesgo-beneficio es lo que determinará en primera instancia nuestra capacidad profesional, como profesionales de la salud y el deporte.

Es por tanto muy importante que centremos nuestra atención primero en conocer el porqué de las acciones que tomamos con un cliente, conocer no el gesto del ejercicio sino la razón y causa del efecto que produce. Sólo de esta forma podremos mejorar la vida de las personas.

Llegados a este punto habría que preguntar el porqué tantos profesores, monitores etc. continúan aconsejando el trabajo de poleas tras nuca para el trabajo de dorsales, obviando los ejercicios de poleas por delante del plano sagital (por delante de la cabeza) y sabiendo que el recorrido del codo es el mismo, con lo cual el dorsal trabaja exactamente igual, pero eliminando el riesgo para el deltoides y los manguitos rotadores. O porqué se continúa aconsejando bajar la barra de press banca hasta el esternón… para el trabajo de pectoral: señores, el peso que es apto para el pectoral no es apto para el hombro y cuando el codo traspasa el plano sagital (por detrás del esternón) lo que se trabaja es deltoides anterior. Las lesiones de supraespinoso etc, sobrevienen por estos ejercicios.

Evidentemente que pocos culturistas se lesionan, pero ello no significa que el ejercicio deje de estar mal. Y podríamos seguir hablando: ¿Desde cuando las mancuernas son para definir y las barras para ganar masa? tu mano no sabe si lo que levantas es una barra, una mancuerna o un melón, tu brazo lo único que siente es una resistencia! y así sin límite: “muchas repeticiones con poco peso para definir y pocas repeticiones con mucho peso para ganar volumen”… “el ejercicio en la zona quemagrasas es lo mejor para perder peso”….mitos, mitos y más mitos.

Por desgracia el mundo del atletismo y de la resistencia no se escapa a esta lacra. Posiblemente sea cierto que los sistemas de entreno están más probados, que se conocen (gracias a una experiencia mayor) mejor los efectos de los entrenamientos… pero ¿conocemos el porqué nuestro cuerpo se adapta?, ¿sabemos la razón por la entrenamos a dos personas con dos espaldas diferentes, con diferente constitución muscular y diferente posición de cadera con entrenamientos casi iguales o iguales?

Vamos a ESTABILIZARNOS un poco

Cuando corremos o nadamos (en bicicleta no se nota tanto) tenemos algunos puntos en nuestro organismo que son cruciales. Por una parte y por razones evidentes el corazón y los pulmones que junto con los músculos de tracción en agua o tierra forman tándem con los diferentes procesos internos: sistema de ATP, sistema láctico, sistema aeróbico y sistema anaeróbico. Pero en definitiva lo que va a decidir nuestra capacidad de resistir a las lesiones y lo que permitirá mejorar tiempos y sobre todo lo que nos permitirá entrenar durante más años es nuestra capacidad de estabilizar nuestra cadera y tronco durante el ejercicio.

 Me explico: el corazón es un órgano en suspensión formado sobre si mismo en forma de espiral muscular, esto es, está suspendido entre nuestros pulmones a favor de un constante movimiento de oscilación arriba-abajo provocado por los latidos y la propia cadencia de carrera. No olvidemos que las hernias discales atacan a partir de los 40 años al 38% de los corredores de fondo, de este 38% el 6% ha desarrollado patologías cardiacas en forma de arritmias y otro procesos. Esta cadencia o repiqueteo constante nos “aplasta” el tronco poco a poco y constituye el problema más común al que se enfrentan nuestros discos intervertebrales. La musculatura encargada de sostener nuestro tronco y todos los huesos y músculos existentes entre las clavículas y nuestra cadera es la musculatura paravertebral y abdominal interna, y… ¿Cuántos corredores entrenan esta musculatura?. Los efectos suelen aparecer a partir de los 30-35 años y se detectan incluso e forma visual: tronco cada vez más corto, abultamiento del abdominal justo por debajo del esternón y facilidad para marcar abdominales al contraer pero descolgamiento abdominal en estado de relajación.

El siguiente efecto es que el corazón ve reducido su espacio de movimiento de oscilación (las hernias discales se forman al destruir el disco intervertebral lo que reduce el espacio entre vértebra y vértebra entre 0,2 y 0,5 cm.). Si sumamos dos o tres vértebras obtenemos una reducción de espacio de varios centímetros. Esta disminución de espacio incrementa la presión cardíaca y esto aún más problemático en corazones que tienen además un tamaño mayor al normal.

La musculatura abdominal interna (no los “cuadraditos” sino los transversos, psoas etc.) se encarga además de evitar la anterversión de cadera (que la cadera oscile hacia delante), lo que provoca poco a poco, además de descolgamiento abdominal (para contraer el abdominal hay que hacer lo contrario, o sea colocar la cadera en retroversión) un mal apoyo interno de la cabeza del fémur, lo que a la larga desemboca en periostitis, cintilla iliotibial y otras lesiones que suelen achacarse a la edad o al exceso de kilometraje.

La solución pasa por darle más importancia a los músculos que no vemos! ¿Cómo? trabajando más en Fit Ball (las pelotas grandes que vemos en los gimnasios) y alternando entrenamientos de estabilización de tronco y cadera. Algunos de estos entrenamientos parecen fáciles pero pueden agotarte y hacerte sentir agujetas en lugares donde ni sabía que tenías músculos. Olvidemos un poco las máquinas de Fitness que te hacen trabajar en guías (con lo cual no has de estabilizar nada) y trabajemos más en poleas y con ejercicios globales en los que intervengan varios músculos a la vez. Al fin y al cabo nuestro cuerpo trabaja de forma global, no aislada.

La razón de todo esto es que si dejamos de trabajar la musculatura de nuestra espalda por ejemplo (la espalda es mucho más que el dorsal), perdemos neurotransmisores (nuestros “mensajeros químicos” encargados de transportar la orden a través de los nervios) y si estos se pierden, el músculo se destonifica y se atrofia. Si esto ocurre tendremos músculos inoperativos, con lo que su función la asumirá otro que no está preparado para ello o tal vez un hueso.

Podemos tener unos fuertes cuadriceps y un abdominal muy tonificado, pero si no entrenamos de forma global estaremos por debajo de nuestras posibilidades y mucho más expuestos a lesiones etc. 25 Minutos semanales son suficientes para compensar la balanza. Tu eliges, estable o no estable.

Luis Perea