ACOSTUMBRA A TU MENTE PARA ACOSTUMBRAR A TU CUERPO

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¡Qué difícil es hacer que una persona sedentaria encuentre placer a realizar ejercicio físico! La razón de que muchas personas no se sientan a gusto haciendo deporte es sencillamente que no se han educado para ello. Deberíamos mirar en nuestro cerebro para indagar sobre los mecanismos de búsqueda-recompensa para obtener la respuesta de porque unos sienten y viven el ejercicio físico como una forma de vida y una estrategia de recompensa inmediata (en forma de endorfinas, dopamina y serotonina, bienestar físico y mental etc.) y otros huyen de este. 

La dopamina, por ejemplo, es un neurotransmisor que hace las veces de “recompensa” y que aparace de forma natural en nuestro organismo tran ingerir ciertos alimentos (parece ser que está especialmente relacionado con alimentos que crujen), tras paracticar sexo y por supuesto tras practicar ejercicio. 

De hecho, es evolutivamente muy interesante que el sexo produzca placer y que tras su práctica nos sintamos “recompensados” y relajados. De no ser así, seguramente el impulso de procreación no sería tan atractivo y ninguno de nosotros estaría hoy aquí. En cualquier caso, al igual que un perro puede llegar a asociar el sonido de la campanilla con la comida, las personas podemos fácilmente identificar la práctica del ejercicio físico con unos resultados posteriores más o menos aparentes. Y no siempre consiste simplemente en dar el paso de salir del sofá e ir al gimnasio. A veces es incluso difícil mantener la constancia suficiente como para que el ejercicio sea efectivo. También es verdad que si uno vive el ejercicio físico desde la niñez, que este forme parte de la vida cotidiana es muy fácil. Por eso siempre impulso a mis clientes a hacer ejercicio con sus hijos, no es necesario una alta intensidad, de hecho, es suficiente con salir algún día a la semana en bicicleta o sencillamente realizar nuestro programa de ejercicios diario delante de ellos ya que el niño asimila como algo normal lo que ve en casa, y tarde o temprano acabará reproduciendo en si mismo las actitudes y costumbres que ha visto realizar por sus padres… desgraciadamente también las malas.

Las personas poco habituadas a hacer deporte, generalmente tienen un metabolismo "poco educado" hacia la respuesta metabólica y adaptativa al ejercicio físico. Por ello su recompensa emocional y física no es interpretada de igual forma que en el caso de una persona muy acostumbrada a realizar actividades físicas. En este último caso, el individuo posee un cuerpo educado en reconocer cuales son los procesos y respuestas metabólicas que deben desencadenarse para realizar los ajustes y cambios necesarios como para poder asimilar el ejercicio físico. Al igual que los procesos de adaptación de unidades como los músculos o les tendones son lentas y exigen de una progresión, acostumbrarse a ser un poco más activo debe ser también algo gradual, haciendo que nuestro cuerpo y nuestra percepción mental y sensorial se acostumbren poco a poco al ejercicio.

Realmente se trata de mucho más que acostumbrar nuestro cuerpo: debemos acostumbrar a nuestra mente, educarla en los buenos hábitos tal como haríamos para aprobar un máster  reorganizando nuestros horarios y acostumbrándonos a la concentración que exige el estudio. Podríamos decir que es de alguna forma un tipo de disciplina con una gran recompensa llamada salud. 

Las razones científicas de estas adaptaciones o del placer que se siente haciendo ejercicio (evidentemente tras un tiempo de ajuste que conseguimos mediante un programa progresivo de ejercicio y a medida), también se encuentra en nuestra mente. De igual forma actúan muchos de los malos hábitos para nuestra salud que se "instalan" en nuestro cerebro mediante mecanismos de recompensa que incluyen la modificación y activación de los receptores opióides del cerebro, como ocurre con el tabaco o el hachís. En este caso, la “gestión del cambio” puede ser para algunas personas un hecho muy traumático y difícil de afrontar. 

Yo veo cada día como directivos de empresa son incapaces de verse vestidos con un pantalón corto y unas zapatillas de deporte, pero una vez dan el paso, descubren que rinden más en el trabajo, que gestionan mejor su vida, que optimizan su tiempo con mayor eficacia y que lideran mejor. Simplemente porque también ellos se sienten y están mejor, y es que estar mejor es positivo, y el positivismo sólo se puede transmitir cuando se posee.

Es importante destacar que el líder debe ante todo tener un objetivo, la palabra “leader”, proveniente del inglés “to lead” (conducir, dirigir), significa aquel que guía, que conduce a un grupo y lo que está claro es que lo primero es responder a dos preguntas ¿hacia adonde? y ¿durante cuánto tiempo? Una vez respondidas, es decir tenemos fijado un objetivo y un plazo, debemos determinar si estamos mental y físicamente en forma para conseguir cumplir lo que nos hemos propuesto. Y esto no es sólo tarea de empresarios, nuestra vida es sobre todo un cúmulo de objetivos para los cuales tenemos un plazo de tiempo determinado sobre el que podemos decidir si ampliarlo o reducirlo y la fórmula está otra vez en nuestras manos: te cuidas o no te cuidas.

Según publica la revista “Neuron” en 2011, los especialistas de la Universidad de Pennsylvania (Philadelphia, EEUU) analizaron los niveles de una proteína (CREB) que controla los genes involucrados en los mecanismos de recompensa de los opiáceos mediante un experimento con ratones. Tras acostumbrar a los ratones a asociar lugares determinados de un laberinto con el suministro de nicotina, se determinó que los roedores elegían este lugar sobre diferentes opciones de camino. Al acudir a ese lugar del laberinto, los ratones aumentaban sus niveles de proteína CREB. Este mecanismo de estímulo-respuesta que actúa a nivel cerebral se da también en las personas fumadoras justo después de comer, al entrar en un bar o simplemente rozando sus dedos con un cilindro de papel. 

Todo ello demuestra que las causas de las adicciones son mucho más complejas de lo que a veces suponemos pero también debe motivarnos el saber que podemos en cierto modo -de nuevo- desaprender malos hábitos reprogramando nuestro cerebro. En cualquier caso, es importante asumir que integrar un mal hábito en nuestra vida cotidiana va mucho más allá de la agresión física, porque lo que en realidad estamos haciendo es hacer eficiente a nuestro cerebro a sentirse estimulado y a necesitar aquello que nos daña.

Algunos estudios han demostrado que patologías adictivas como la ludopatía desencadenan procesos similares en pacientes dormidos que escuchan el sonido de las máquinas de juego. Se trata de alteraciones anormales de los mecanismos neuroquímicos que rigen nuestro cerebro y que también intervienen en alteraciones psiquiátricas como la anorexia nerviosa. 

Científicos suecos han propuesto un mecanismo neuronal para explicar el desarrollo de esta enfermedad implica a tres tipos de neuronas situadas en el hipotálamo. Esto nos demuestra que los hábitos de vida, los buenos y los malos hábitos tienen implicaciones mucho más profundas que a nivel físico, entrando en el campo de la neuroquímica y la psiquiatría. Lo positivo de todo esto es que es factible hacer de estos procesos unos aliados de nuestra salud. De hecho, algunos triatletas o corredores de fondo, aumentan sus pulsaciones simplemente visionando imágenes de pruebas ciclistas o viendo gente correr en amplios espacios. De alguna forma, esto nos pone en bandeja un argumento sencillo: nos volvemos esclavos de actitudes nocivas o de costumbres beneficiosas porque el exceso siempre suele desembocar en problemas de salud, la diferencia en cambio está clara: un poco de heroína puede volverte adicto para toda tu vida, un poco de ejercicio cada semana solamente conseguirá alargarla.

Las motivaciones para hacer ejercicio tienen además mucho que ver con aspectos como la autoestima o en como nos vemos a nosotros mismos. Algunos de los primeros estudios farmacológicos que buscaban un remedio para la depresión, determinaron que la serotonina 5 o 5-hidroxitriptamina (5-HT), que es una sustancia que actúa como neurotransmisor tiene niveles especialmente bajos en las personas con índices bajos de autoestima o proclives a la depresión. Esta bajada en los niveles de serotonina ocurre también en las mujeres durante los primeros días del periodo menstrual. 

Los hongos alucinógenos y el LSD actúan fuertemente en los receptores serotonínicos, de ahí la sensación de euforia y desinhibición que experimentan los consumidores de este tipo de substancias. Hacer ejercicio físico estimula además la producción de serotonina y ayuda a la producción de D.H.E.A. (Dehydroepiandostresterone). Al margen de aspectos técnicos, la famosa frase “quiérete a ti mismo” tiene un increíble valor y puede perfectamente ser la base en la que se apoya todo el concepto de autoestima y prevención.

También se ha demostrado que el ejercicio físico practicado dos veces por semana, puede reducir hasta en un 60% las posibilidades de padecer Alzheimer, según un informe publicado recientemente en la revista The Lancet Neurology, ya que los bajos niveles de serotonina y acetil-colina están directamente relacionados con el Alzheimer, de hecho, algunos médicos en Estados Unidos, están teniendo resultados favorables en el tratamiento del Alzheimer al suministrar a sus pacientes 5-HTP ó Hidrotriptofan, que es el precursor de serotonina, estos datos deben ser tenidos en cuenta con cierta cautela, no obstante, parece lógico contemplar el ejercicio físico como un buen sistema preventivo, también en el ámbito neurológico. 

El ejercicio físico, también se relaciona con la liberación de endorfinas, sustancias que regulan el dolor y otros compuestos químicos producidos durante la práctica deportiva, como la noradrenalina (que activa y mantiene en alerta), dopamina y serotonina (relacionadas con el control motor), neurotransmisores involucrados con el estado emocional. Esto es sumamente importante, ya que define claramente aquella famosa frase de “men sana in corpore sano” que todos conocemos. 

Los deportistas suelen ser personas con una buena capacidad de planificación y gestión: deben planificar sus entrenamientos, gestionar las intensidades y decidir cuando es conveniente descansar. Se trata además de personas con una amplia capacidad para establecer objetivos y plazos. Conozco muchas personas que tienen una vida familiar, una vida laboral y una tercera vida ordenada según el calendario de carreras populares de montaña, marathones y medias marathones, y eso exige planificar cada mes y cada día de sus vidas.

La conclusión de todos estos aspectos es en primer lugar, que ya que conocemos cuales son algunos de los mecanismos de respuesta de nuestro cerebro ante diferentes acciones como beber, fumar, hacer ejercicio, comer… podemos antecedernos a los efectos y elegir cual de estas costumbres es más positiva para nuestro organismo. En segundo lugar y ya que casi todo depende de sistemas químicos y hormonales, debemos entender que acostumbrar a nuestra mente al ejercicio es tan factible como acostumbrar a nuestro cuerpo.

Otra razón del porque la gente no hace suficiente ejercicio físico es porque aún sabiendo que tarde o temprano tienen que empezar, se "va dejando". Sencillamente se trata de una prioridad no prioritaria. Algo que va ocultándose bajo la alfombra apuntándonos muchas veces a un centro deportivo (para hacer deporte) pero al que no acudimos, o lo hacemos solamente para hacer una sauna, un jacuzzi o simplemente para ducharnos o comer con los amigos. "Si, tengo que empezar", "después del verano comienzo", "si encontrara algún amigo con el que ir…", "empiezo a primeros de año…" las excusas podrían llenar páginas enteras, pero una de la más socorrida es la falta de tiempo. Sin embargo siempre tenemos tiempo para ver la televisión y siempre tenemos tiempo para salir a tomar unas copas con los amigos. Si consiguiéramos que toda la audiencia de los principales concursos y series de televisión se pusiera a hacer deporte se acabarían la mayoría de las patologías derivadas del sedentarismo, y seríamos sin lugar a dudas el país más sano del mundo.

Es verdad que salimos cansados de trabajar, y también es cierto que marcharse a las nueve o incluso las diez de la noche al gimnasio puede no parecer un buen plan para muchos. Tal vez deberíamos buscarnos otras alternativas. Jugar al fútbol un par de días a la semana con los amigos puede ser una buena opción, como también puede serlo jugar a tenis, a páddle o sencillamente salir los fines de semana y algún día entre semana a caminar con una ruta preestablecida. Una horita caminando puede reportarnos grandes beneficios. 

La cuestión es no conformarnos con el argumento de que el deporte es aburrido o de que no podemos solucionar nuestra falta de tiempo. Hay que buscar alternativas reales. Yo entreno regularmente en lugares al aire libre alrededor de mi ciudad, Barcelona. Es fácil verme corriendo por la montaña de Collserola o yendo en bicicleta de montaña o carretera por sus alrededores, pero mi trabajo me hace visitar muchos clubes y centros deportivos. Algo que veo con mucha frecuencia es gente que va al gimnasio cada semana pero solamente para hacer sauna o para comer a los mediodías.

De vez en cuando hacen acopio de voluntad y se suben a una bicicleta o caminan quince minutos en una cinta. Se trata de estas personas que no disfrutan del ejercicio físico y se apuntaron al gimnasio con la idea de cumplir con una responsabilidad con su salud o bien para relacionarse y hacer amigos. Lo que ocurre es que la salud no admite términos relacionados con la ficha de alta de un club deportivo. De igual forma que si queremos llegar a un lugar determinado no basta con disponer de la ruta adecuada perfectamente escrita en un papel, hay que ponerse en marcha, para conquistar el objetivo de la salud mediante la actividad física, hay que ponerse igualmente en marcha. Muchas veces, argumentamos con la falta de tiempo o -los más sinceros- sencillamente diciendo que el ejercicio físico no les gusta o que no tienen fuerza de voluntad. Pero al final, la realidad es que ser sedentario es en términos de salud, un error, y cometiendo siempre el mismo error, los resultados esperados serán básicamente los mismos, en el mejor de los casos, un estado físico con el que tarde o temprano no estaremos a gusto.

Luis Perea