LAS ONCE REGLAS PARA "ESTAR BIEN" (Regla número 2)

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Regla nº 2: Llevar una nutrición adecuada y sana

“Un cuerpo sano es producto de una mente sana”, de igual forma ¿podríamos decir que un cuerpo insano es producto de una mente insana?, tal vez no sea así, pero lo que está claro es que casi siempre detrás de un cuerpo que hemos vuelto insano existe una mente y una vida poco ordenada y con las prioridades muy indefinidas. Esa es la única razón de que hayamos invertido nuestro tiempo en destruir la salud en vez de reforzarla. En términos nutricionales, esto ha ido cambiando con el paso del tiempo de forma muy ligada al factor socio-cultural.


Hace años, las personas más delgadas, se asociaban a estratos sociales más pobres, mientras que las personas “redondas” y gordas se relacionaban con capas más acomodadas y favorecidas económica y culturalmente. Esta relación se ha invertido en la actualidad y especialemnte en lugares como EE.UU se demuestra que la tasa de obesidad es mucho mayor entre la población con menos recursos económicos. La razón es simple: la escasez de recursos limita el acceso a mayores conocimientos sobre nutrición saludable y también el acceso a una mejor nutrición, generalmente compuesta por alimentos frescos y poco refinados que son casi siempre más caros (los alimentos más baratos son aquellos que son fáciles de producir y se conservan más y mejor, por eso su producción es más económica, incorporando más conservantes, grasas y azúcares). 

A todo ello se aúna la imposibilidad de practicar ejercicio físico con regularidad, bien por ser un factor no prioritario (la prioridad es trabajar para ganar dinero) o bien por desconocimiento -de nuevo- sobre sus beneficios. Estos conocimientos y hábitos que seguramente no serán transmitidos a los hijos, generarán a su vez niños que gestionarán poca información y por tanto que no la aplicarán en un futuro sobre ellos mismos. Es un pez que se muerde la cola. 

La realidad actual, es que sabemos mucho sobre lo que una alimentación incorrecta puede ocasionar en nuestro organismo, pero sabemos realmente muy poco sobre nutrición. Puede que algunos nutricionistas no estén muy de acuedo con este planteamiento, pero es que en verdad, hasta los años 30, no sabíamos ni tan siquiera que las vitaminas eran necesarias, y de hecho, cada año se descubren propiedades e interacciones de las vitaminas y otros componentes que son decisivas para el tratamiento de ciertas dolencias e incluso para potenciar aspectos tan importantes en nuestro organismo como el sistema inmunológico. La vitamina D que se sintetiza en la piel gracias a la luz solar, es un buen ejemplo de ello con respecto al sistema inmunitario ya que hasta hace poco no sabíamos lo tremendamente importante que es esta vitamina en la lucha contra ciertos microbios.

Una nutrición sana debe ser ante todo una nutrición acorde con nuestra actividad física, una de las causas del porqué engordamos es porque ingerimos más calorías de las que somos capaces de gastar, (otro tema es el porqué el cuerpo subsiste quemando “lo mínimo”). De nuevo eso es algo que debemos separar del concepto de estética que tenemos actualmente ya que estar delgado pasa sobretodo por “gastar más y elegir lo que comemos” más que por “comer menos”. Aquí -de nuevo- tenemos que empezar a aprender que no sólo es importante lo que pesamos sino el de “que” está hecho lo que pesa. Un ejemplo: un kilo de músculo pesa en nuestra báscula exactamente lo mismo que un kilo de grasa pero un kilo de músculo gasta calorías y un kilo de grasa no, por otra parte, el músculo es un tejido firme y la grasa en cambio está a merced de la gravedad… y eso se ve en el espejo. 

Normalmente, viajo mucho dando cursos sobre factores de prevención mediante actividad física o entrenamiento personal y durante los desayunos en el hotel, siempre me gusta observar como y que come la gente ya que en ese momento yo no les estoy preguntando: simplemente su plato me dice la verdad. En estos platos veo embutidos, huevos, bacon frito, bollería industrial… si sumamos las calorías totales, veríamos que son absolutamente excesivas para la actividad física diaria de esa persona y excesivas también para su potencial quemador, o sea, para la capacidad de su organismo en utilizar todo ese combustible. Por todo ello, preveo que tal vez ese día es un “extra”, indudablemente esa persona no desayuna así todos los días, pero lo que seguramente si ocurre es que su falta de información y conocimientos sobre nutrición, le haga comer mal también entre semana.

Si lo que queremos es adelgazar y nos sometemos a una de esas famosas “dietas milagro”, posiblemente la báscula diga que hemos adelgazado dos, tres o cinco kilos pero… cinco kilos ¿de qué? Si de ese peso, dos kilos es grasa, uno es agua y otros dos son masa muscular, lo que hemos perdido en realidad es la capacidad de quemar hasta ocho kilos de grasa al año ya que cada kilo de músculo puede combustionar cuatro kilos de grasa en un año! Después sobreviene el efecto rebote y si repetimos este tipo de dietas varias veces a lo largo de la vida lo que hemos conseguido es ir perdiendo masa muscular y con ella la capacidad de ir quemando grasa con lo cual pasado un tiempo nos enfrentamos a un problema de obesidad: el metabolismo no es capaz de ir quemando las calorías que ingerimos a la suficiente velocidad como para no ir creando “reservas” en forma de más grasa simplemente porque ya casi no tiene “motor” para quemar el combustible que le vamos dando. 

Si a ello le sumamos que realizamos poco ejercicio físico (con lo cual ni creamos masa muscular ni quemamos calorías) y que ingerimos un exceso de calorías… el problema está servido. Una frase muy socorrida es: “todo lo que comemos engorda”, en base a la cual la gente cree que comiendo menos conseguirán adelgazar; bien, es cierto que comemos más de lo que deberíamos pero la frase real debería ser: “no quemar lo suficiente es verdaderamente lo que engorda”, con lo cual, deberíamos hacer un balance entre lo que comemos y nuestra capacidad de gastar lo que ingerimos.

También es importante saber que no es lo mismo comer un gramo de arroz que un gramo de panceta de cerdo: un gramo de carbohidratos (pasta, arroz, pan etc) tiene de media 4,1 kilocalorías (17 julios) y un gramo de grasa 9,3 kilocalorías (39 julios). Si cada día entre nuestras funciones metabólicas y la actividad física gastamos 1.500 kilocalorías pero ingerimos 2.000 ¿dónde van a parar las 500 kilocalorías sobrantes? No es difícil adivinarlo. Por eso es tan importante ver no simplemente cuanto comemos sino que comemos. Por ejemplo: si comemos 100 gramos de fresas, estas nos aportarán unas 30 kilocalorías, que podremos quemar sólo con unos minutos de caminata. Si comemos en cambio 100 gramos de cacahuetes, nos aportarán unas 610 kilocalorías, que podremos quemar nadando unos 1.500 mts de natación o corriendo 10 Km.

El alcohol es también una fuente de energía que produce muchas calorías por gramo. Las células del cuerpo no pueden oxidar el alcohol, por lo que el hígado tiene que procesarlo para convertirlo en grasa, que luego se almacena en el mismo hígado o en el tejido adiposo. El alcohol aporta unas 7 kilocalorías por gramo y es uno de los factores más determinantes en el sobrepeso de muchas personas.   Veces cuando contabilizo junto con el cliente la cantidad de calorías ingeridas en forma de alcohol durante el fin de semana, me encuentro con enormes cantidades, de hecho, tantas que el cliente tendría suficiente combustible como para vivir dos o incluso tres días.

El índice de masa corporal

El índice de masa corpopral (IMC o BMI según sus siglas en inglés: Body Mass Index), determina de forma muy aproximada cual es nuestro estado nutricional según los valores de edad, estatura y peso: IMC = peso actual / (altura²).

Según la OMS, la Clasificación del Indice de Masa Corporal sería el siguiente:

16,5 a 18,5: Infrapeso

18,5 a 20,5: Bajo peso

20,5 a 25,5: Peso normal (Normopeso)

25,5 a 30: Obesidad tipo I

30 a 40: Obesidad premórbida

>40: Obesidad mórbida

Existen además en Internet numerosas páginas que nos permiten de forma automática calcular nuestro IMC en segundos, pero hay que tener en cuenta que nuestra constitución ósea, la cantidad de masa muscular, la edad o el sexo, son determinantes y pueden dar datos poco objetivos. De esta forma un hombre de 35 años que midiera 1,70 y que pese 72 Kl tendría un IMC de 25,5 aproximadamente, lo que significaría que esta persona padece un sobrepeso de grado I. Sin embargo un análisis de bioimpedancia, que es un sistema que nos permite separar la cantidad de agua, masa muscular y grasa del cuerpo, podría concretarnos que este hombre tiene un 8,7, tal vez un 9% de grasa corporal y más de un 90% de masa muscular, lo que significaría que es un deportista con un alto nivel de masa muscular y estaría perfectamente dentro de los rangos de normalidad. Lo ideal sería que un profesional interpretara estos datos.

Otro punto importante es que la “nutrición adecuada y sana”, debe pasar por un autoexámen de nuestro estado emocional y de vida: si damos prioridad al trabajo y no comemos nada desde el desayuno hasta la hora de la comida, pasarán un mínimo de seis horas. Lo que hará automaticamente nuestro metabolismo es guardar reservas energéticas en cuanto las calorías entren en nuestro organismo con el fin de ir obteniendo combustible durante esas horas de carencia de nutrientes y combustible. Lo que estaremos consiguiendo entonces es reeducar a nuestro metabolismo a ser eficiente en ahorrar, y… ¿no debería ser precisamente al contrario?. 

Además a la hora de sentarnos a la mesa nuestro cerebro ya habrá hecho saltar la alarma de depósitos vacíos y seguramente con el ánsia ingeriremos muchas más calorías de las necesarias. Por tanto una nutrición adecuada pasa por asumir unas costumbres adecuadas como comer algo cada tres horas, beber un mínimo de dos litros de agua diarios, no comer en exceso, comer de todo pero no en grandes cantidades, aprender a diferenciar los alimentos… hay gente que conoce cinco aceites diferentes para echarle a su coche y no sabe en cambio la diferencia entre hidratos de carbono y proteínas.

Generalmente las personas que han tenido sobrepeso durante años, tienen un metabolismo muy eficiente en ahorrar y muy poco eficaz en gastar y esto no cambia de la noche a la mañana, lo ideal para estas personas es incorporar el ejercicio físico a su vida diaria y dejarse asesorar por un médico nutricionista. Es más sano comer de todo en menor cantidad y hacer más ejercicio que dejar de comer ciertos alimentos o simplemente disminuir drásticamente la ingesta de alimentos y esperar efectos milagrosos. 

También hay que tener en cuenta que los mitos como que los hidratos de carbono engordan o que la sauna adelgaza no solo no son ciertos sino que pueden hasta resultar nocivos. Si dejamos de comer hidratos de carbono en forma de cereales, arroz, pasta, pan, féculas… nuestro cuerpo intentará obtener la energía necesaria para vivir de otras substancias. Pretender que esas otras substancias serán únicamente las grasas es absolutamente falso. Eso puede ser probable en metabolismos muy acostumbrados a vaciar todos los depósitos del organismo como el de algunos deportistas, pero en el caso de personas “normales” lo más probable es que el cuerpo comience a sintetizar también proteínas (las encargadas de fabricar músculo) con lo que a la larga el resultado obtenido será el contrario al buscado, además de aumentar de forma paulatina la toxicidad de nuestra sangre a favor de un proceso llamado neoglucogénesis aumentando los niveles de acetona en sangre (cetosis), aparte de producir síntomas como apatía, mal humor o fatiga.

La cetosis se origina por un deficit de hidratos de carbono. si la ingesta calórica no llega a mantener el metabolismo basal (las calorías que precisa el cuerpo para subsistir) no pierdes grasas, las conservas como mecanismo de defensa ante la falta de combustible. Cualquier dieta en la que aparezca este proceso, debe estar supervisada por un médico.

Para aquellos que no tienen sobrepeso los parámetros son bastante más sencillos: comer lo más variado que podamos y lo menos procesado posible es un buen punto de partida, además de incluir por lo menos tres tipos de frutas y verduras a nuestra dieta diaria.

La nutrición sana debería permitirnos:

·           Mantener un peso equilibrado

·           Mejorar el proceso digestivo

·           Optimizar su dieta diaria en base a la reeducación de sus hábitos alimenticios

·           Mantener el organismo y sistema inmunitario en óptimas condiciones

·      Ralentizar los procesos de envejecimiento mediante el consumo de alimentos de poder antioxidante

·           Reducir el consumo de alimentos nocivos para su organismo

·           Aumentar sus niveles energéticos y su vitalidad

·           Adecuarse a sus niveles de gasto energético

·           Adaptarse a su ritmo de vida ofreciéndole diferentes alternativas

Como vemos se trata de ofrecer soluciones que no sólo implican la confección de una dieta. El asesoramiento nutricional por parte de un profesional, debe configurarse ante todo como un proceso formativo que exige en primer lugar una implicación por parte del cliente o paciente y por otra parte la garantía de contar con un periodo mínimo de tiempo para poder formar al paciente de forma gradual y aumentar los porcentajes de éxito en los programas de pérdida de peso o rehabituación alimentaria. 

Es importante destacar además que las dietas suelen tener un enorme porcentaje de fallo, es decir, el paciente-cliente no adelgaza porque no es capaz de seguirla, y realmente esto no debería ser culpa del paciente sino del profesional, puesto que el trabajo de un especialista en nutrición no debería ser conocer los “resortes adecuados” sino ser capaces de ponerlos al alcance de cada paciente. De nada sirve saber al dedillo las características de cada alimento, su carga glucémica y su composición si todo este conocimiento no puede ser volcado en el paciente con el fin de ofrecerle resultados. Demasiadas veces he escuchado la afirmación: “yo no soy la niñera del paciente”, lo cual convierte automáticamente al profesional en un autómata, en un mercenario al servicio del negocio, y demasiadas veces he visto dietas estándar iguales para clientes diferentes. 

Lo cierto es que cada cliente es un mundo: según su porcentaje de masa muscular (que a veces ni siquiera se mide), su nivel de actividad física y su nivel de actividad intelectual exigirán una u otra dieta.

Preguntas con respuesta

¿Es importante realizar un programa personalizado de actividad física cuando mi único objetivo es adelgazar?, ¿No es suficiente con una dieta?

Vayamos por partes: Las causas que han provocado que una persona engorde y aumente su porcentaje de grasa corporal son variadas, Al margen de problemas de tipo hormonal y a grandes rasgos, podríamos decir que:

• Se trata generalmente de personas con hábitos alimenticios erróneos y poco ordenados, lo que a la larga provoca una ingesta extra de calorías. A ello se suma una falta de información y conocimientos suficientes como para identificar como “hábitos erróneos” algunas costumbre cotidianas: desconocen que la masa muscular es una aliada contra el sobrepeso, desconocen la capacidad calórica de los alimentos y mezclan falsos conceptos (como pensar que dejar de comer lleva directamente al adelgazamiento), y hacen demasiadas dietas que aparecen en revistas de moda.

• No tienen hábitos regulares de ejercicio o bien realizan un ejercicio inapropiado o insuficiente. Esto tiene dos síntomas inmediatos: por una parte, al no realizar ejercicio de forma regular su proceso sarcopénico (pérdida de masa muscular) es alto, con lo que pierden paulatinamente su “motor” para quemar calorías, algo que además sobrevendrá con la edad y que se acusa más con el paso de los años. Por otra parte, en ocasiones, realizan un ejercicio erróneo, por ejemplo no realizar ejercicios con resistencias y cargas (pesas), lo que prevendría la pérdida de masa muscular y también ósea evitando la decelaración metabólica, o bien realizan un exceso de ejercicio cardiovascular que a partir de ciertos niveles es tremendamente catabólico (destruye masa muscular) creyendo erróneamente que es lo que precisan para quemar calorías, con lo cual -de nuevo- entramos en procesos de sarcopenia generalizada (destrucción de masa muscular) y reblandecimiento del tejido.  En estos casos es importante contar con la ayuda de un especialista en educación física. Pensar además que el ejercicio cardivascular es suficiente para perder peso es un mito muy difundido y una verdad a medias, un mito del calibre de aquel que dice que caminar quince o veinte minutos diarios nos hará ganar la figura deseada.

• Una dieta hipocalórica puede ser correcta en determinados pacientes,  cuando y de que manera es algo que debe decidir siempre un médico, pero está absolutamente demostrado que el ejercicio físico maximiza los resultados y previene de ciertos desarreglos metabólicos posteriores. En este sentido es importante señalar que aspectos como el aumento de endorfinas, serotonina etc. que se produce al realizar ejercicio físico, disminuye los niveles de estrés que producen algunas dietas que son interpretadas como “restrictivas” por parte del paciente, además de que disminuyen los niveles de depresión y aumenta la adherencia al seguimiento del programa nutricional. No siempre es necesario (depende también del peso que necesitemos perder) el realizar una dieta hipocalórica. De hecho, el Colegio Americano de medicina del Deporte (ACSM) no aconseja realizar ningún tipo de dieta encaminada hacia la pérdida de peso sin ir acompañada de ejercicios de sobrecarga para mejorar la fuerza y aumentar la masa muscular. Cuando un profesional de la nutrición me dice: “tienes razón, pero la masa muscular pesa y lo que el paciente quiere al final es ver como la báscula dice que pierde peso…” entonces tengo la absoluta seguridad de encontrarme ante un mal profesional:

Seguramente, la responsabilidad de este supuesto profesional comienza y acaba dándole al paciente una dieta escrita sobre un papel, sin conocer muchos más datos del paciente que su edad, peso corporal y -supuesta- actividad física diaria… es importante saber que por cada kilo de masa magra, o sea, de músculo, se gastan unas 22 Kcal extras por día en estado de reposo y que este porcentaje aumenta hasta las 56 Kcal realizando ejercicio físico. También es importante acudir a especialistas en nutrición sean médicos titulados, pues solamente ellos están capacitados para prescribir medicamentos que en ocasiones son imprescindibles puesto que no simplemente nos enfrentamos a malos hábitos nutricionales sino también a problemas endocrinos y de otra índole para los que la intervención de un médico es importante.

A veces, si no ingerimos suficientes calorías no tenemos energía suficiente para hacer ejercicio por eso es importante comenzar la dieta y el ejercicio desde niveles calóricos y de intensidad respectivamente que permitan que ambos sistemas funcionen a la par. Casi siempre una vez conseguida la suficiente aceleración metabólica y ganado un tanto por ciento mínimo de masa muscular, la dieta hipocalórica tendrá mejores resultados. Algunos estudios sugieren que las dietas hipocalóricas sin ejercicio físico solamente son eficaces en el 5% de las personas que se someten a este tipo de dietas y sólo durante los primeros dos o tres meses, algo que resulta paradógico puesto que aunque la mayoría de los profesionales aconsejan hacer deporte juntamente con la dieta, no saben ni que deporte, ni de que manera hacerlo, con lo cual aconsejan este tipo de dieta al cien por cien de sus pacientes, por lo que no es de extrañar que la mayoría de las dietas tengan un error del 95%.

• El niño obeso tiene muchísimas posibilidades de convertirse en un adulto obeso a merced de un metabolismo que se ha vuelto eficiente en activar los mecanismos “ahorrativos” del organismo. Además de eso, el número de adipocitos de una persona adulta queda establecido en la etapa de crecimiento, este aumenta velozmente durante los primeros años de vida y lo hace de nuevo durante la pubertad, teniendo en cuenta que no solo aumenta el número de adipocitos sino su capacidad de ganar diámetro y por tanto albergar mayor cantidad de grasa (entre un 35 y un 45% más que en sujetos no obesos).

Osteoporosis, nutrición y actividad física

Creo que no conozco nigún caso de osteoporosis en una mujer deportista. La osteoporosis es una pérdida progresiva de masa ósea que aparece principalmente en mujeres postmenopaúsicas y que predomina en personas sedentarias, con mala alimentación o tabaquismo entre otros factores. 

La ingesta correcta de calcio es imprescindible para combatir esta enfermedad. El calcio, es además importante en la coagulación sanguínea y en la capacidad de contracción de nuestros músculos, por eso la recomendación diaria sería de unos 1.200 Mg y en deportistas de unos 1.500 Mg. 


Pero el verdadero éxito en la lucha contra la osteoporosis se encuentra en aquellas personas que han mantenido una mineralización elevada a lo largo de toda su vida gracias a la práctica habitual y constante de ejercicio físico y que llevaban una nutrición sana y equilibrada, la prevención es por enésima vez, una de las mejores armar de las que disponemos. 

El ejercicio más recomendable no es la natación (en contra de la recomendación médica tan extendida) ya que el agua al tratarse de un medio con elevada ingravidez no estimula los depósitos de calcio y ningún estudio científico a demostrado que el agua sea verdaderamente útil en la lucha contra la osteoporosis. Muy al contrario, parece ser que la natación en braza -y más cuando la técnica no es muy depurada- de las personas que padecen osteoporosis, aumenta la incidencia de problemas vertebrales en la zona cervical y lumbar dada la posición del cuerpo en el plano horizontal y las presiones a las que se somete a estas dos zonas con el objeto de permanecer en esta posición y sacar la cabeza del agua. 

Sencillamente caminar, realizar ejercicios con resistencias (gomás elásticas, pesas, poleas o máquinas) o la reciente aparición de las plataformas vibratorias, son sistemas infinitamente más eficaces en el combate de esta patología, siempre teniendo en cuenta que no debe tratarse de ejercicios excesivamente intensos. Una nutrición específica, aumentando el consumo de lácteos y de vegetales y frutas como el brócoli, la cebolla o el kiwi, tomar el Sol unos veinte minutos diarios, y un buen programa de ejercicio físico serían pues los mejores soldados en esta guerra que afecta a millones de mujeres cada año.


Luis Perea