¿POR QUÉ ES IMPORTANTE HACER EJERCICIO CUANDO SE TRATA DE PERDER PESO?

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1º. Porque reduce sustancialmente la pérdida de músculo. Se sabe que una persona que pierde peso haciendo sólo dieta, de cada 4 kilos perdidos aproximadamente 1 es músculo. Es importante destacar tal y como he dicho anteriormente, que un kilo de masa muscular puede consumir hasta cuatro kilos de grasa al año, por eso perder músculo significará entre otras cosas: perder la capacidad de quemar calorías más eficientemente y perder tonicidad y dureza muscular. 


Actualmente se está investigando en el gasto calórico diario que producen los músculos más profundos como los de la zona abdómino-lumbar o vertebrales. Ciertos profesionales y especialistas aseguran que esta musculatura (a la que más importancia da el sistema Pilates por ejemplo) es la responsable, cuando está adecuadamente tonificada, de hasta el 20% del gasto calórico total aumentando también ostensiblemente el gasto calórico en reposo.

2º. Porque evita la reducción del metabolismo de reposo que se produce inevitablemente cuando sólo se sigue una dieta hipocalórica. Se sabe que este metabolismo de reposo puede bajar hasta un 20%; es decir, en el organismo se produce una cierta resistencia a perder peso cuando se le restringe las calorías a las que está acostumbrado, mecanismo de defensa de la mayoría de mamíferos a los que se les recorta de repente la ingesta calórica. Este es un hecho absolutamente demostrado: cuando el obeso pierde peso su organismo ralentiza y disminuye el metabolismo basal intentando recuperar de nuevo el peso perdido. Este “reflejo defensivo” (inducido a nivel hipotalámico) dura años, por lo que es lógico pensar que es más sencillo cambiar los hábitos de vida y predisponerse a seguir un programa de ejercicio a largo plazo que someterse a una dieta restrictiva que incluso cuando tiene una duración de unos pocos meses suele tener consecuencias incluso psicológocas y del estado de ánimo. Por otra parte, al ganar masa muscular, gastamos más calorías durante el ejercicio y también durante el estado de reposo.

3º. Porque puede mejorar las cifras de la tensión arterial del colesterol y de los triglicéridos incluso aunque no se haya perdido peso.

4º. Porque mejora la fuerza, la flexibilidad y la resistencia física. Estos aspectos, asociados a la percepción de “cambio de imagen” del cliente o paciente, maximizan la idea de “buen servicio” y efectividad ya que refuerzan la adherencia al programa de ejercicio y dieta. En general, lo que vamos a percibir es que somos más independientes físicamente.

5º. Porque mejora el sentimiento de bienestar y autoestima.

6º. Porque es mucho más probable que aquellas personas que han perdido peso, puedan mantener esta pérdida si siguen realizando ejercicio físico de forma regular. Sin embargo, un porcentaje muy elevado de personas, después de haber perdido varios kilos de peso, recuperan esos kilos en unos meses porque abandonan la dieta y no realizan ejercicio físico. Es el famoso “efecto rebote”, ya que al volver a comer con las costumbres habituales (y las calorías habituales) el cuerpo se enfrenta a ellas con dos o tres kilos menos de masa muscular,  con lo que, aunque la báscula diga que pesamos dos o tres kilos menos, la realidad es que disponemos de tres kilos menos de “motor quemador de energía y calorías”. O sea, podemos estar más delgados durante unas semanas, pero luego engordaremos más que antes en las semanas siguientes, por lo que la próxima vez que queramos perder peso será mucho más difícil.

Esta es una de las principales causas del porque es tan fácil engordar y tan difícil adelgazar: porque no somos constantes. 

Además, si no existe estímulo a nivel muscular, no hay gasto calórico, mas allá del puramente metabólico, por tanto es absolutamente ilógico prescribir solamente una dieta sin ejercicio físico ya que sería atacar el problema solamente desde una perspectiva y con el único objetivo de obtener resultados a corto plazo. Si los profesionales que prescriben dietas realizando únicamente un seguimiento mediante una báscula (es decir, sin comprobar si la pérdida de peso corresponde a peso de grasa o peso de masa muscular) comenzáran a emplear sistemas de medición por bioimpedancia eléctrica (absolutamente asequibles) para muchos de ellos su trabajo quedaría cuestionado. En definitiva diríamos que lo importante no es solamente lo que engorda sino lo que dejamos de gastar y el porque dejamos de hacerlo.

¿Y si hago ejercicio y no hago dieta, conseguiré adelgazar?

Eso sólo es factible en personas que pueden realizar sesiones de ejercicio que impliquen un gasto calórico de al menos 600-1000 Kcal. y realmente eso no está al alcance de todo el mundo y mucho menos cuando su nivel de entrenamiento no es elevado o tienen ya cierta edad y sus articulaciones ya no están en las mejores condiciones.

La práctica nos indica que de esta manera la mayoría de las personas sólo consiguen un déficit energético diario de apenas 250 a 500 Kcal (por ejemplo, caminando 30- 60' todos los días), suponiendo que sigan consumiendo la misma cantidad de calorías; es decir, un desequilibrio pequeño en relación con la cantidad de energía o grasa que necesitan perder. Cuando algún cliente me dice: “¡pero si yo camino una hora todos los días!” yo le digo que eso es estupendo para su corazón, sus arterias y todo su organismo y que siga haciéndolo, pero que si durante esa hora consume unas 400 Kcal y en cambio ingiere unas 500    Kcal en la comida siguiente -en términos de adelgazamiento- es como si no hubiera caminado. En ocasiones el ejercicio que nos gusta o el que estamos dispuestos a hacer, no es el suficiente o no es el que nos conviene.

En realidad, hacer sólo ejercicio (aeróbico y/ o de fuerza) suele producir una pérdida de peso muy lenta, lo que a medio plazo hace que la persona se desespere y vuelva “a las andadas”, restándole credibilidad a su programa de ejercicio. 

Para perder 1kg de grasa se necesita un desequilibrio de aproximadamente 7.000 Kcal; si cada día, una persona, que pesa 100 Kg, camina 1 hora a velocidad normal de 5 Km / h, acumulará un déficit de -500 Kcal, pero necesitará aproximadamente 15 días para perder ese kilo. Pero, además, si después de caminar 1 hora cada día se toma un "extra", por ejemplo un vaso de zumo de naranja natural (300 ml de zumo = 120Kcal), estará reduciendo su gasto extra de energía a tan sólo 380Kcal (500Kcal - 120Kcal = 380Kcal) y en este caso necesitará unos 20 días para perder ese kilo de peso, suponiendo que en esos días no tenga ninguna cena de amigos, boda,… 

Este ejemplo coincide con la realidad reflejada en numerosos estudios que muestran que haciendo sólo ejercicio físico, sin dieta, (incluso en personas con síndrome metabólico), al cabo de 4 meses a 1 año la pérdida de peso se encuentra, generalmente, en un rango entre los 0.4 a 2Kg. Esta es la razón del porqué creo tan poco en muchos de los supuestos profesionales de la nutrición: porque ofrecen soluciones parciales a corto plazo obviando aspectos tan importantes como el ejercicio físico. Solución: realizar una dieta junto con un programa de ejercicio en pirámide progresiva y que incluya tanto ejercicios aeróbicos como ejercicios de cargas y resistencias y aprender a alimentarse no aprender a seguir una dieta.

Otro dato importante es que la mayoría de dietas de restricción calórica que no son acompañadas de ejercicio físico regular, pueden comportar en algunas personas, una pérdida significativa de masa ósea, como así determinan algunos estudios. Este hecho se agrava además en casos de personas muy sedentarias o con cierta predisposición a la osteopénia u osteoporosis. Un hecho importante es que un consumo adecuado y suficiente de hidrtos de carbono (hay que destacar que la palabra “adecuado” o “suficiente” dependerá en parte del ejercicio físico que realicemos) tiene como efecto mantener a buen nivel la glucogenesis, es decir la capacidad de nuestro organismo de producir energía, y que ello preserva las proteínas.

También es importante destacar otro mito muy difundido incluso entre algunos profesionales de la actividad física que dice que para perder peso hay que realizar muchas repeticiones con poca carga. Esto es erróneo, de hecho, los estudios más relevantes al respecto indican que lo ideal es trabajar en series de 8 – 12 repeticiones al 70 – 80% de la carga (Olds 1993).

¿Y si sudo mucho, conseguiré adelgazar?

Este es uno de los mitos más extendidos entre aquellos que desea perder peso. Diariamente me cruzo en la “Carretera de les Aigues” en Barcelona, por donde suelo correr, con muchas personas abrigadas con pesados chandals de algodón e incluso con capucha, anoraks etc. para conseguir sudar más mientras corren. Incluso en la televisión nos intentan vender fajas eléctricas y otros sistemas supuestamente adelgazantes. Nada más lejos de la verdad. Sudar por si sólo no adelgaza lo que ocurre es que se suele asociar el sudor con el ejercicio y -pasando por encima de este- se llega a la conclusión errónea de que sudar quema grasas, pero esto no es cierto. El orden es el siguiente:

1. Hago ejercicio, con lo cual activo una serie de mecanismos internos entre los cuales está la combustión de diferentes elementos (glucógeno, grasas etc.) lo cual genera un calor y por tanto un aumento de la temperatura corporal. La demanda energética dependerá de la intensidad y duración del ejercicio. También el combustible que utilizará nuestro cuerpo va a depender de la intensidad y volumen del ejercicio realizado.

2. El cuerpo liberará el exceso de calor generado por esta combustión mediante el sudor. Se trata de un mecanismo regulador de la temperatura que da como resultado sudar.

Pretender que sudar adelgaza es intentar obtener el resultado global de los puntos 1 y 2 pero sin pasar por el 1. La pregunta es: ¿Qué sudamos, grasa o agua? Sudamos agua, con lo cual la grasa continúa en nuestro organismo. Si todo fuera tan sencillo como comer menos y sudar más, nadie tendría sobrepeso. También es un error creer que el calor por si sólo facilita la combustión de grasas.

Por otra parte, existen condicionantes metabólicos y trastornos hormonales que pueden hacer que una persona tenga dificultades para adelgazar. Por ejemplo, con la edad, se produce menos hormona del crecimiento. Esta hormona que se genera en la glándula pituitaria puede producirse en menor cantidad también en relación a diferentes trastornos que involucran a la tiroides y que determinan aspectos importantes como el equilibrio de agua corporal, el balance entre hormonas masculinas y femeninas o la producción de cortisol. La cuestión es que su déficit está directamente relacionado con la infra producción de otra hormona: la IGF-1 que se genera en el hígado como respuesta a la secreción de hormona del crecimiento. 

La IGF-1 o factor de crecimiento de la insulina, regula nuestro metabolismo y todo parece indicar que tiene una relación directa con la conservación de la masa muscular. De hecho, recientes estudios indican incluso que el tándem entre hormona del crecimiento e   IGF-1, se relacionan claramente no sólo con la conservación de la masa muscular y la disminución del tejido adiposo sino incluso con la conservación de la masa ósea. La realidad, es que casi todo lo que pasa en nuestro cerebro y en nuestro cuerpo está controlado por hormonas y esto comienza a ocurrir desde la etapa fetal hasta la muerte: como comemos, como nos comportamos o como actuamos ante diferentes circunstancias está íntimamente ligado con nuestras hormonas.

Luis Perea