Y SI HAGO DIETA Y NO HAGO EJERCICIO: ¿CONSEGUIRÉ ADELGAZAR?

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Eso sólo es factible en personas que pueden realizar sesiones de ejercicio que impliquen un gasto calórico de al menos 600-1000 Kcal. y realmente eso no está al alcance de todo el mundo y mucho menos cuando su nivel de entrenamiento no es elevado o tienen ya cierta edad y sus articulaciones ya no están en las mejores condiciones. 

La práctica nos indica que de esta manera la mayoría de las personas sólo consiguen un déficit energético diario de apenas 250 a 500 Kcal (por ejemplo, caminando 30- 60' todos los días), suponiendo que sigan consumiendo la misma cantidad de calorías; es decir, un desequilibrio pequeño en relación con la cantidad de energía o grasa que necesitan perder. 

Cuando algún cliente me dice: “¡pero si yo camino una hora todos los días!” yo le digo que eso es estupendo para su corazón, sus arterias y todo su organismo y que siga haciéndolo, pero que si durante esa hora consume unas 400 Kcal y en cambio ingiere unas 500    Kcal en la comida siguiente -en términos de adelgazamiento- es como si no hubiera caminado. En ocasiones el ejercicio que nos gusta o el que estamos dispuestos a hacer, no es el suficiente o no es el que nos conviene.

En realidad, hacer sólo ejercicio (aeróbico y/ o de fuerza) suele producir una pérdida de peso muy lenta, lo que a medio plazo hace que la persona se desespere y vuelva “a las andadas”, restándole credibilidad a su programa de ejercicio. Para perder 1kg de grasa se necesita un desequilibrio de aproximadamente 7.000 Kcal; si cada día, una persona, que pesa 100 Kg, camina 1 hora a velocidad normal de 5 Km / h, acumulará un déficit de -500 Kcal, pero necesitará aproximadamente 15 días para perder ese kilo. Pero, además, si después de caminar 1 hora cada día se toma un "extra", por ejemplo un vaso de zumo de naranja natural (300 ml de zumo = 120Kcal), estará reduciendo su gasto extra de energía a tan sólo 380Kcal (500Kcal - 120Kcal = 380Kcal) y en este caso necesitará unos 20 días para perder ese kilo de peso, suponiendo que en esos días no tenga ninguna cena de amigos, boda,… 

Este ejemplo coincide con la realidad reflejada en numerosos estudios que muestran que haciendo sólo ejercicio físico, sin dieta, al cabo de 4 meses a 1 año la pérdida de peso se encuentra, generalmente, en un rango entre los 0.4 a 2Kg. Esta es la razón del porqué creo tan poco en muchos de los supuestos profesionales de la nutrición: porque ofrecen soluciones parciales a corto plazo obviando aspectos tan importantes como el ejercicio físico. Solución: realizar una dieta junto con un programa de ejercicio en pirámide progresiva y que incluya tanto ejercicios aeróbicos como ejercicios de cargas y resistencias (Datos obtenidos de Fundación Eroski), y aprender a alimentarse no aprender a seguir una dieta.

Otro dato importante es que la mayoría de dietas de restricción calórica que no son acompañadas de ejercicio físico regular, pueden comportar en algunas personas, una pérdida significativa de masa ósea, como así determinan algunos estudios. Este hecho se agrava además en casos de personas muy sedentarias o con cierta predisposición a la osteopénia u osteoporosis. Un hecho importante es que un consumo adecuado y suficiente de hidratos de carbono (hay que destacar que la palabra “adecuado” o “suficiente” dependerá en parte del ejercicio físico que realicemos) tiene como efecto mantener a buen nivel la glucogenésis, es decir la capacidad de nuestro organismo de producir energía, y que ello preserva las proteínas.

También es importante destacar otro mito muy difundido incluso entre algunos profesionales de la actividad física que dice que para perder peso hay que realizar muchas repeticiones con poca carga. Esto es erróneo, de hecho, los estudios más relevantes al respecto indican que lo ideal es trabajar en series de 8 – 12 repeticiones al 70 – 80% de la carga (Olds 1993).

  

¿Y si sudo mucho, conseguiré adelgazar?

Este es uno de los mitos más extendidos entre aquellos que desea perder peso. Diariamente me cruzo en la “Carretera de les Aigues” en Barcelona, por donde suelo correr, con muchas personas abrigadas con pesados chandals de algodón e incluso con capucha, anoraks etc. para conseguir sudar más mientras corren. Incluso en la televisión nos intentan vender fajas eléctricas y otros sistemas supuestamente adelgazantes. Nada más lejos de la verdad. Sudar por si sólo no adelgaza lo que ocurre es que se suele asociar el sudor con el ejercicio y -pasando por encima de este- se llega a la conclusión errónea de que sudar quema grasas, pero esto no es cierto. El orden es el siguiente:

1. Hago ejercicio, con lo cual activo una serie de mecanismos internos entre los cuales está la combustión de diferentes elementos (glucógeno, grasas etc.) lo cual genera un calor y por tanto un aumento de la temperatura corporal. La demanda energética dependerá de la intensidad y duración del ejercicio. También el combustible que utilizará nuestro cuerpo va a depender de la intensidad y volumen del ejercicio realizado.

2. El cuerpo liberará el exceso de calor generado por esta combustión mediante el sudor. Se trata de un mecanismo regulador de la temperatura que da como resultado sudar.

Pretender que sudar adelgaza es intentar obtener el resultado global de los puntos 1 y 2 pero sin pasar por el 1. La pregunta es: ¿Qué sudamos, grasa o agua? Sudamos agua, con lo cual la grasa continúa en nuestro organismo. Si todo fuera tan sencillo como comer menos y sudar más, nadie tendría sobrepeso. También es un error creer que el calor por si sólo facilita la combustión de grasas.

Por otra parte, existen condicionantes metabólicos y trastornos hormonales que pueden hacer que una persona tenga dificultades para adelgazar. Por ejemplo, con la edad, se produce menos hormona del crecimiento. Esta hormona que se genera en la glándula pituitaria puede producirse en menor cantidad también en relación a diferentes trastornos que involucran a la tiroides y que determinan aspectos importantes como el equilibrio de agua corporal, el balance entre hormonas masculinas y femeninas o la producción de cortisol. 

La cuestión es que su déficit está directamente relacionado con la infra producción de otra hormona: la IGF-1 que se genera en el hígado como respuesta a la secrección de hormona del crecimiento. La IGF-1 o factor de crecimiento de la insulina, regula nuestro metabolismo y todo parece indicar que tiene una relación directa con la conservación de la masa muscular. De hecho, recientes estudios indican incluso que el tándem entre hormona del crecimiento e   IGF-1, se relacionan claramente no sólo con la conservación de la masa muscular y la disminución del tejido adiposo sino incluso con la conservación de la masa ósea. 

La realidad, es que casi todo lo que pasa en nuestro cerebro y en nuestro cuerpo está controlado por hormonas y esto comienza a ocurrir desde la etapa fetal hasta la muerte: como comemos, como nos comportamos o como actuamos ante diferentes circunstancias está íntimamente ligado con nuestras hormonas.


Luis Perea